Lưng · Máy kéo cáp
Chèo nâng cao cáp
Cable elevated row là bài tập kéo ở tư thế cúi người sử dụng ròng rọc thấp, tác động vào cơ xô, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Bài tập này rất phù hợp cho những người muốn duy trì áp lực cơ liên tục lên vùng lưng trên và lưng giữa, thường được đưa vào giữa buổi tập lưng hoặc các bài tập kéo.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Chuẩn bị máy cáp với tay cầm gắn vào ròng rọc dưới.
- Đứng cách máy khoảng một bước chân, hai chân rộng bằng vai.
- Gập người tới từ hông khoảng 45 độ, giữ lưng thẳng.
- Nắm tay cầm bằng cả hai tay, tay duỗi thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Thở ra khi kéo tay cầm về phía bụng, giữ khuỷu tay sát thân.
- Tập trung dùng cơ lưng, nhất là lưng giữa và lưng trên.
- Ép hai bả vai lại với nhau ở cuối động tác.
- Từ từ duỗi tay về vị trí ban đầu, kiểm soát chuyển động.
Lỗi thường gặp
- Việc cong cột sống thắt lưng khi cúi người làm tăng áp lực lên lưng dưới và hạn chế sự tham gia của lưng trên.
- Sử dụng đà từ hông để giật tay cầm về phía sau sẽ làm giảm áp lực lên cơ xô và gây nguy cơ chấn thương lưng dưới.
- Dang khuỷu tay quá rộng sẽ làm giảm hiệu quả tác động lên cơ xô và gây áp lực không cần thiết lên khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Thiết lập tư thế gập hông vững chắc với lưng phẳng và đầu gối hơi khuỵu trước khi bắt đầu mỗi lần tập.
- Dẫn dắt chuyển động bằng cách kéo khuỷu tay về phía sau sát sườn và dừng lại một chút để ép chặt hai xương bả vai.
- Kiểm soát giai đoạn hạ tạ để duy trì lực căng của cáp và giúp cơ lưng được kéo giãn tích cực.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp để cân bằng giữa sức mạnh và sự phát triển cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Ưu điểm của việc sử dụng máy cáp thay vì thanh đòn (barbell) cho bài tập chèo này là gì?
Cáp duy trì lực cản mượt mà và ổn định trong suốt phạm vi chuyển động, tạo ra sức căng liên tục ngay cả khi duỗi thẳng tay hoàn toàn.
Bài tập chèo cáp (cable elevated row) có an toàn cho người bị đau lưng dưới không?
Vì tư thế gập hông (hip hinge) đòi hỏi sự ổn định lớn từ các cơ dựng sống, những người bị đau lưng dưới nên chọn các bài tập chèo có hỗ trợ ngực; hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu thấy đau nhói.
