Спина · Блок и кроссовер

Тяга в блочном тренажере с возвышения

Тяга в блочном тренажере с возвышения представляет собой вариацию тяги в наклоне с нижнего блока, направленную на проработку широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц. Упражнение подходит атлетам любого уровня для укрепления средней части спины и обычно включается в середину тренировки после основных базовых движений со свободными весами.

Мышцы: Спина
Инвентарь: Блок и кроссовер
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Настройте блочный тренажер, прикрепив ручку к нижнему блоку.
Встаньте на несколько шагов от тренажера, ноги на ширине плеч.
Наклонитесь вперед в бедрах примерно под углом 45 градусов, держа спину прямой.
Возьмитесь за ручку обеими руками, руки вытянуты.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, тяните ручку к животу, держа локти близко к телу.
Сконцентрируйтесь на использовании мышц спины, особенно средней и верхней части.
Сожмите лопатки в конце движения.
Медленно выпрямите руки обратно в исходное положение, контролируя движение.

Частые ошибки

Скругление поясничного отдела под нагрузкой создает травмоопасное напряжение в межпозвонковых дисках и снижает контроль снаряда.
Использование инерции и раскачивание корпуса за счет разгибания таза снимают целевую нагрузку с мышц спины.
Чрезмерное разведение локтей в стороны смещает акцент с широчайших мышц на плечевые суставы и заднюю дельту.

Советы

Перед началом движения стоит зафиксировать наклон за счет отведения таза назад с сохранением нейтрального положения позвоночника.
Тягу рекомендуется вести локтями назад вдоль корпуса, концентрируясь на сведении лопаток в точке пикового сокращения.
Возврат в исходное положение необходимо выполнять подконтрольно, сохраняя постоянное натяжение троса блочного тренажера.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц спины оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом между подходами от 60 до 90 секунд.

Какие мышцы работают

Тяга в блочном тренажере с возвышения: спина

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от классической тяги штанги в наклоне?

Блочный тренажер обеспечивает непрерывное натяжение по всей амплитуде движения, сохраняя сопротивление даже в точке максимального растяжения мышц.

Безопасно ли данное упражнение для поясницы?

Упражнение требует статического удержания наклона, поэтому при слабости разгибателей спины нагрузку лучше снизить, а при появлении боли следует немедленно прекратить подход и обратиться к специалисту.