Dos · Poulie

Rowing surélevé à la poulie

Le tirage horizontal à la poulie basse (cable elevated row) est une variante de tirage buste penché qui cible le grand dorsal, les rhomboïdes et le trapèze moyen. C'est un exercice idéal pour ceux qui recherchent une tension musculaire continue sur le haut et le milieu du dos, s'intégrant parfaitement au milieu d'une séance dos ou tirage.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Prépare une poulie basse avec une poignée.
Place-toi à un mètre de la machine, pieds écartés de la largeur des épaules.
Penche le buste en avant à partir des hanches, à environ 45 degrés, dos droit.
Attrape la poignée à deux mains, bras tendus.
Inspire et gaine tes abdominaux. Expire en tirant la poignée vers le ventre, coudes près du corps.
Concentre-toi sur les muscles du dos, surtout le milieu et le haut du dos.
Serre les omoplates en fin de mouvement.
Tends lentement les bras pour revenir à la position de départ, en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

Arrondir le bas du dos pendant l'inclinaison augmente la pression sur les lombaires et limite l'engagement du haut du dos.
Utiliser l'élan des hanches pour tirer la poignée réduit la tension sur les dorsaux et risque de provoquer des tensions lombaires.
Écarter excessivement les coudes détourne le travail des dorsaux et exerce une pression inutile sur les articulations des épaules.

Conseils

Adopte une charnière de hanche solide avec le dos plat et les genoux légèrement fléchis avant de commencer chaque répétition.
Amorce le tirage en ramenant les coudes vers l'arrière près des côtes et fais une courte pause pour contracter les omoplates.
Contrôle la phase excentrique pour maintenir une tension constante sur le câble et obtenir un étirement actif des muscles du dos.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries pour équilibrer force et hypertrophie.

Muscles sollicités

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Questions

Quel est l'avantage d'utiliser une poulie plutôt qu'une barre pour cet exercice de rowing ?

Les câbles maintiennent une résistance fluide et constante sur toute l'amplitude du mouvement, offrant une tension uniforme même lorsque les bras sont complètement tendus.

Le rowing à la poulie est-il sûr pour les personnes ayant des problèmes de bas du dos ?

Comme le maintien de la charnière de hanche nécessite une stabilisation importante des érecteurs du rachis, les personnes souffrant de douleurs lombaires devraient privilégier le rowing avec appui sternal ; arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste en cas de douleur aiguë.

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