AR

الظهر · جهاز الكابل

السحب المرتفع بالكابل

تمرين التجديف بالكابل المرتفع (cable elevated row) هو تمرين سحب بوضعية الانحناء يتم أداؤه من بكرة منخفضة، ويستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلة الترابيس الوسطى. إنه مناسب جداً للرياضيين الذين يسعون للحفاظ على توتر عضلي مستمر في أعلى ووسط الظهر، وعادة ما يتم دمجه في منتصف تمرين الظهر أو تمارين السحب.

العضلات
الظهر
المعدات
جهاز الكابل
النوع
قوة
رسوم متحركة
رجال

طريقة الأداء

  1. جهّز جهاز الكابل بتركيب مقبض على البكرة السفلية.
  2. قف على بعد خطوة أو خطوتين من الجهاز والقدمان بعرض الكتفين.
  3. انحنِ للأمام من وركيك بزاوية 45 درجة تقريبًا مع إبقاء ظهرك مستقيمًا.
  4. امسك المقبض بكلتا يديك وذراعاك ممدودتان.
  5. خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير اسحب المقبض باتجاه بطنك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
  6. ركّز على استخدام عضلات الظهر، وبخاصة وسط الظهر وأعلاه.
  7. اضغط لوحَي كتفك معًا في نهاية الحركة.
  8. مُدّ ذراعيك ببطء عائدًا إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.

أخطاء شائعة

نصائح

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحقيق التوازن بين القوة وتضخم العضلات.

العضلات المستهدفة

السحب المرتفع بالكابل: الظهر

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore
QR

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي ميزة استخدام جهاز الكابل بدلاً من الباربل في تمرين التجديف (row) هذا؟

تحافظ الكابلات على مقاومة سلسة وثابتة طوال نطاق الحركة بالكامل، مما يوفر توتراً مستمراً حتى عند تمديد الذراع بالكامل.

هل تمرين التجديف بالكابل آمن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر؟

يتطلب وضع مفصل الورك (hip hinge) استقراراً كبيراً لعضلات الظهر، لذا يجب على من يعانون من آلام أسفل الظهر اختيار تمارين التجديف المدعومة بالصدر؛ توقف فوراً واستشر مختصاً إذا شعرت بألم حاد.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الظهر →