หลัง · เคเบิล

เคเบิลโรว์ยกสูง

เคเบิล เอลิเวเต็ด โรว์ (Cable elevated row) เป็นท่าดึงแบบก้มตัวที่ใช้รอกต่ำ เพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนกว้าง (Latissimus dorsi) กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างแรงตึงต่อเนื่องให้กับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและส่วนกลาง โดยมักจะจัดไว้ในช่วงกลางของตารางฝึกหลังหรือตารางฝึกแบบดึง

กล้ามเนื้อ: หลัง
อุปกรณ์: เคเบิล
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ตั้งเครื่องเคเบิลโดยต่อมือจับเข้ากับรอกล่าง
ยืนห่างจากเครื่องประมาณหนึ่งก้าว แยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่
พับสะโพกโน้มตัวไปข้างหน้าราว 45 องศา โดยรักษาหลังให้ตรง
จับมือจับด้วยสองมือ แขนเหยียดออก
หายใจเข้าพร้อมเกร็งหน้าท้อง หายใจออกขณะดึงมือจับเข้าหาหน้าท้อง เก็บศอกชิดลำตัว
โฟกัสที่การใช้กล้ามเนื้อหลัง โดยเฉพาะหลังส่วนกลางและส่วนบน
บีบสะบักเข้าหากันเมื่อดึงสุด
ค่อย ๆ เหยียดแขนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การโก่งหลังส่วนล่างระหว่างการพับตัวจะเพิ่มแรงกดต่อหลังส่วนล่างและจำกัดการทำงานของกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
การใช้แรงเหวี่ยงจากสะโพกเพื่อดึงที่จับจะลดแรงตึงที่กล้ามเนื้อหลังและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่หลังส่วนล่าง
การกางศอกออกกว้างเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้น้อยลงและสร้างภาระที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่

คำแนะนำ

จัดท่าพับสะโพกให้มั่นคง หลังตรง และงอเข่าเล็กน้อยก่อนเริ่มทำแต่ละครั้ง
เริ่มดึงโดยการนำศอกไปด้านหลังให้ชิดซี่โครง และหยุดค้างไว้สั้นๆ เพื่อบีบสะบักเข้าหากัน
ควบคุมจังหวะผ่อนแรง (Eccentric) เพื่อรักษาแรงตึงของเคเบิลและยืดกล้ามเนื้อหลังอย่างเต็มที่

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที เพื่อสร้างสมดุลระหว่างความแข็งแรงและการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

การใช้เครื่องเคเบิลแทนบาร์เบลสำหรับท่าโรว์ (row) นี้มีข้อดีอย่างไร?

เคเบิลจะช่วยรักษาแรงต้านที่ราบรื่นและคงที่ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว ทำให้กล้ามเนื้อได้รับแรงตึงอย่างต่อเนื่องแม้ในขณะที่เหยียดแขนจนสุด

ท่าเคเบิลเอลิเวเต็ดโรว์ (cable elevated row) ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดหลังส่วนล่างหรือไม่?

การทำท่าฮิปฮินจ์ (hip hinge) ต้องอาศัยความมั่นคงของกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างอย่างมาก ดังนั้นผู้ที่มีอาการปวดหลังควรเลือกท่าโรว์แบบมีเบาะรองหน้าอก หากรู้สึกเจ็บแปลบให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นหลังทั้งหมด →