Schiena · Cavi
Rematore elevato ai cavi
Il rematore ai cavi bassi (cable elevated row) è una variante di trazione a busto flesso che mira al gran dorsale, ai romboidi e al trapezio centrale. È perfetto per chi cerca una tensione muscolare continua nella parte alta e centrale della schiena, ideale da inserire a metà di un allenamento per la schiena o di trazione.
Esecuzione
- Prepara la macchina ai cavi agganciando un'impugnatura alla puleggia bassa.
- Mettiti in piedi a un paio di passi dalla macchina, piedi alla larghezza delle spalle.
- Inclina il busto in avanti dalle anche di circa 45 gradi, mantenendo la schiena dritta.
- Afferra l'impugnatura con entrambe le mani, braccia distese.
- Inspira e contrai gli addominali. Espirando, tira l'impugnatura verso l'addome tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Concentrati sui muscoli della schiena, in particolare la zona centrale e alta.
- Avvicina le scapole tra loro a fine movimento.
- Distendi lentamente le braccia tornando alla posizione di partenza, controllando il movimento.
Errori comuni
- Incurvare la zona lombare durante l'inclinazione aumenta lo stress sulla parte bassa della schiena e limita il coinvolgimento della parte alta.
- Usare lo slancio dell'anca per tirare il manubrio riduce la tensione sui dorsali e rischia di affaticare la zona lombare.
- Aprire eccessivamente i gomiti sposta il lavoro lontano dai dorsali e crea una tensione inutile sulle articolazioni delle spalle.
Consigli
- Stabilizza bene l'anca con la schiena piatta e le ginocchia leggermente flesse prima di iniziare ogni ripetizione.
- Guida la trazione portando i gomiti indietro vicino alle costole e fai una breve pausa per contrarre le scapole.
- Controlla la fase eccentrica per mantenere una tensione costante sul cavo e ottenere un allungamento attivo della muscolatura dorsale.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie per bilanciare forza e ipertrofia.
Muscoli coinvolti
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Domande
Qual è il vantaggio di usare una macchina ai cavi rispetto a un bilanciere per questo rematore?
I cavi mantengono una resistenza fluida e costante durante l'intero arco di movimento, fornendo una tensione uniforme anche a braccia completamente distese.
Il rematore ai cavi è sicuro per chi soffre di mal di schiena?
Poiché il mantenimento dell'inclinazione del busto richiede una notevole stabilizzazione dei muscoli erettori spinali, chi soffre di mal di schiena dovrebbe optare per il rematore con supporto al petto; interrompere immediatamente e consultare uno specialista in caso di dolore acuto.
