Costas · Polia
Remada Sentado Declinado Pegada Aberta no Cabo
A remada sentada no cabo com pegada aberta e banco declinado é um exercício composto de puxada que visa a parte superior das costas, especificamente os deltoides posteriores, romboides e trapézio médio. A configuração do banco declinado minimiza a fadiga da lombar e estabiliza o tronco, tornando-o um ótimo complemento para o meio do seu treino de costas ou de puxada.
Como fazer
- Sente em um banco declinado de frente para a máquina de cabos, com a barra de pegada aberta presa ao cabo.
- Segure a barra com pegada pronada aberta.
- Mantenha o peito aberto e o abdômen contraído.
- Puxe a barra em direção à parte alta do peito, levando os cotovelos para trás e aproximando as escápulas.
- Volte à posição inicial no controle.
Erros comuns
- Encolher os ombros durante a puxada desloca a tensão das costas para o pescoço e trapézios superiores.
- Balançar o tronco para trás utiliza o impulso em vez da força da musculatura das costas.
- Puxar principalmente com os bíceps em vez de liderar com os cotovelos reduz drasticamente a ativação das costas.
- Permitir que o peso puxe os braços para frente sem resistência controlada estressa as articulações dos ombros.
Dicas
- Leve os cotovelos para trás e ligeiramente para fora para engajar totalmente os deltoides posteriores e trapézios médios no pico da contração.
- Mantenha a posição de contração máxima por uma breve pausa antes de controlar lentamente o retorno do peso.
- Considere usar uma pegada sem polegar para reduzir o envolvimento do antebraço e melhorar sua conexão mente-músculo com as costas.
Séries e repetições
Para hipertrofia e resistência da parte superior das costas, complete de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como o ângulo declinado afeta a remada em comparação com um banco reto?
A posição declinada altera o ângulo de tração para atingir mais intensamente a parte superior das costas e os deltoides posteriores, reduzindo a tensão na coluna lombar.
O que fazer se sentir dor na parte frontal dos ombros?
Feche um pouco mais a pegada ou reduza a amplitude do movimento atrás do corpo; se a dor persistir, interrompa o exercício e consulte um especialista.
