Punggung · Cable machine

Row Cable Duduk Decline Grip Lebar

Rowing kabel duduk dengan pegangan lebar pada bangku menurun adalah latihan tarikan majemuk yang menargetkan punggung atas, khususnya deltoid belakang, rhomboid, dan trapezius tengah. Pengaturan bangku menurun meminimalkan kelelahan punggung bawah dan menstabilkan tubuh, menjadikannya tambahan yang bagus untuk pertengahan latihan punggung atau tarikan Anda.

Otot: Punggung
Peralatan: Cable machine
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Duduk di bangku decline menghadap mesin kabel dengan bar genggaman lebar terpasang.
Pegang bar dengan genggaman lebar, telapak menghadap ke bawah.
Jaga dada tetap terbuka dan otot perut kencang.
Tarik bar ke arah dada atas dengan mendorong siku ke belakang dan merapatkan tulang belikat.
Kembali ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.

Kesalahan umum

Mengangkat bahu ke atas selama tarikan mengalihkan ketegangan dari punggung tengah ke leher dan trapezius atas.
Mengayunkan tubuh ke belakang menggunakan momentum alih-alih kekuatan dari otot punggung atas.
Menarik terutama dengan bisep daripada memimpin dengan siku secara drastis mengurangi aktivasi punggung.
Membiarkan tumpukan beban menarik lengan ke depan tanpa hambatan yang terkontrol akan menekan sendi bahu.

Tips

Dorong siku Anda ke belakang dan sedikit ke luar untuk melibatkan deltoid belakang dan trapezius tengah sepenuhnya pada puncak kontraksi.
Tahan posisi kontraksi penuh selama jeda singkat sebelum mengontrol beban kembali secara perlahan.
Pertimbangkan untuk menggunakan pegangan tanpa ibu jari untuk mengurangi keterlibatan lengan bawah dan meningkatkan koneksi pikiran-otot dengan punggung Anda.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan daya tahan punggung atas, selesaikan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Row Cable Duduk Decline Grip Lebar: punggung

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bagaimana sudut decline memengaruhi gerakan rowing dibandingkan dengan bangku datar?

Posisi decline mengubah sudut tarikan untuk menargetkan punggung atas dan deltoid belakang lebih intens, sekaligus mengurangi tekanan pada tulang belakang bagian bawah.

Apa yang harus dilakukan jika Anda merasakan nyeri di bagian depan bahu?

Persempit sedikit pegangan Anda atau kurangi rentang gerak di belakang tubuh; jika nyeri berlanjut, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →