Lưng · Máy kéo cáp
Chèo cáp ngồi tay rộng ghế dốc xuống
Bài tập Cable decline seated wide grip row là bài tập kéo phức hợp nhắm vào phần lưng trên, cụ thể là cơ vai sau, cơ trám và cơ cầu vai giữa. Việc thiết lập ghế dốc xuống giúp giảm thiểu mỏi lưng dưới và ổn định thân người, khiến đây là một bài tập tuyệt vời để thêm vào giữa buổi tập lưng hoặc buổi tập kéo.
- Nhóm cơ
- Lưng
- Dụng cụ
- Máy kéo cáp
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế dốc ngược đối diện máy cáp có gắn thanh đòn nắm rộng.
- Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm úp rộng.
- Giữ ngực mở và gồng chặt cơ bụng.
- Kéo thanh đòn về phía ngực trên, đẩy khuỷu tay ra sau và siết hai bả vai lại với nhau.
- Trở về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhún vai lên trong khi kéo sẽ chuyển áp lực từ lưng giữa sang cổ và cơ cầu vai trên.
- Lắc lư thân người ra sau là đang sử dụng đà thay vì dùng lực từ cơ lưng trên.
- Kéo chủ yếu bằng cơ bắp tay trước thay vì dẫn dắt bằng khuỷu tay sẽ làm giảm đáng kể hiệu quả kích hoạt cơ lưng.
- Để tạ kéo cánh tay về phía trước mà không có sự kiểm soát lực cản sẽ gây áp lực lên khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Đẩy khuỷu tay ra sau và hơi hướng ra ngoài để kích hoạt tối đa cơ vai sau và cơ cầu vai giữa ở đỉnh điểm co cơ.
- Giữ ở vị trí co cơ hoàn toàn trong một khoảng dừng ngắn trước khi từ từ kiểm soát tạ trở lại.
- Cân nhắc sử dụng kiểu cầm không ngón cái (thumbless grip) để giảm sự tham gia của cẳng tay và cải thiện kết nối thần kinh-cơ với lưng.
Hiệp và lần lặp
Để phát triển cơ bắp và sức bền lưng trên, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần với sự kiểm soát, nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Góc nghiêng xuống (decline) ảnh hưởng thế nào đến bài tập chèo lưng so với ghế phẳng?
Tư thế nghiêng xuống thay đổi góc kéo để tác động mạnh hơn vào phần lưng trên và cơ vai sau, đồng thời giảm áp lực lên cột sống thắt lưng.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau ở phía trước vai?
Hãy thu hẹp khoảng cách tay cầm hoặc giảm phạm vi chuyển động ra phía sau cơ thể; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.
