Dos · Poulie

Rowing Assis Décliné Prise Large à la Poulie

Le rowing assis à la poulie basse en prise large est un exercice de tirage polyarticulaire ciblant le haut du dos, spécifiquement les deltoïdes postérieurs, les rhomboïdes et le trapèze moyen. L'utilisation d'un banc incliné minimise la fatigue du bas du dos et stabilise le buste, ce qui en fait un excellent ajout au milieu d'une séance de dos ou de tirage.

Muscles: Dos
Matériel: Poulie
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi sur un banc décliné face à la poulie, une barre large accrochée au câble.
Saisis la barre en pronation, les mains bien écartées.
Garde la poitrine ouverte et les abdos gainés.
Tire la barre vers le haut de la poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière et en resserrant les omoplates.
Reviens en position de départ en contrôlant.

Erreurs courantes

Hausser les épaules pendant le tirage déplace la tension du milieu du dos vers la nuque et les trapèzes supérieurs.
Balancer le buste vers l'arrière utilise l'élan au lieu de la force des muscles du haut du dos.
Tirer principalement avec les biceps plutôt que de mener le mouvement avec les coudes réduit considérablement l'activation du dos.
Laisser le poids tirer les bras vers l'avant sans résistance contrôlée stresse les articulations des épaules.

Conseils

Ramène tes coudes vers l'arrière et légèrement vers l'extérieur pour engager pleinement les deltoïdes postérieurs et les trapèzes moyens au pic de contraction.
Maintiens la position de contraction maximale pendant une courte pause avant de contrôler lentement le retour du poids.
Envisage d'utiliser une prise sans pouce pour réduire l'engagement des avant-bras et améliorer ta connexion esprit-muscle avec le dos.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et l'endurance du haut du dos, effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées avec 60 à 90 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Rowing Assis Décliné Prise Large à la Poulie: dos

Ton coach te guide à chaque série

Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.

App Store Google Play RuStore

Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.

Questions

Comment l'angle décliné affecte-t-il le rowing par rapport à un banc plat ?

La position déclinée modifie l'angle de traction pour cibler plus intensément le haut du dos et les deltoïdes postérieurs tout en réduisant les contraintes sur le bas du dos.

Que faire si vous ressentez une douleur à l'avant des épaules ?

Resserrez légèrement votre prise ou réduisez l'amplitude du mouvement derrière le corps ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

Exercices similaires

Tous les exercices : dos →