الظهر · جهاز الكابل

تجديف بقبضة عريضة جالس مائل للأسفل بالكابل

تمرين التجديف بالكابل (Cable decline seated wide grip row) هو تمرين سحب مركب يستهدف الجزء العلوي من الظهر، وتحديداً العضلة الدالية الخلفية، والعضلات المعينية، والعضلة شبه المنحرفة الوسطى. يساعد وضع مقعد الانحدار في تقليل إجهاد أسفل الظهر وتثبيت الجذع، مما يجعله إضافة رائعة لمنتصف تمرين الظهر أو تمارين السحب.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. اجلس على مقعد مائل للأسفل مواجهاً جهاز الكابل مع تركيب بار قبضة واسعة.
2. أمسِك البار بقبضة واسعة من الأعلى.
3. ارفع صدرك وشُدّ عضلات وسط الجسم.
4. اسحب البار نحو أعلى صدرك، ادفع مرفقيك للخلف واعصر لوحي الكتف معاً.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكّم.

أخطاء شائعة

• رفع الكتفين للأعلى أثناء السحب ينقل الضغط من منتصف الظهر إلى الرقبة والعضلات شبه المنحرفة العلوية.
• أرجحة الجذع للخلف تعني استخدام الزخم بدلاً من قوة عضلات الظهر العلوية.
• السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من قيادة الحركة بالمرفقين يقلل بشكل كبير من تفعيل عضلات الظهر.
• السماح لثقل الكابل بسحب الذراعين للأمام دون مقاومة محكومة يضع ضغطاً كبيراً على مفاصل الكتف.

نصائح

• ادفع مرفقيك للخلف وللخارج قليلاً لتفعيل العضلة الدالية الخلفية والعضلات شبه المنحرفة الوسطى بالكامل عند ذروة الانقباض.
• حافظ على وضع الانقباض الكامل لثانية واحدة قبل إعادة الوزن ببطء وتحكم.
• فكر في استخدام قبضة بدون إبهام (thumbless grip) لتقليل مشاركة الساعدين وتحسين الاتصال العضلي الذهني مع الظهر.

الجولات والتكرارات

لزيادة ضخامة وتحمل عضلات الظهر العلوية، أكمل 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكوماً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →