หลัง · เคเบิล
เคเบิลโรว์นั่งเอียงลงจับกว้าง
ท่า Cable decline seated wide grip row เป็นท่าดึงแบบ Compound ที่เน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อไหล่หลัง (Rear delts), กล้ามเนื้อสะบัก (Rhomboids) และกล้ามเนื้อหลังส่วนกลาง (Middle trapezius) การใช้ม้านั่งแบบลาดลง (Decline bench) ช่วยลดความล้าของหลังส่วนล่างและช่วยให้ลำตัวมั่นคง ทำให้เป็นท่าที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกในช่วงกลางของตารางเล่นหลังหรือวัน Pull day
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่งปรับลาดลงหันหน้าเข้าหาเครื่องเคเบิลที่ติดบาร์จับกว้างไว้
- จับบาร์แบบคว่ำมือให้มือห่างกันกว้าง
- เปิดอกและเกร็งแกนกลางลำตัว
- ดึงบาร์เข้าหาอกส่วนบน โดยดันข้อศอกไปด้านหลังและบีบสะบักเข้าหากัน
- ผ่อนกลับสู่ท่าเริ่มต้นอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การยักไหล่ขึ้นขณะดึงจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากหลังส่วนกลางไปอยู่ที่คอและกล้ามเนื้อบ่าส่วนบนแทน
- การโยกตัวไปด้านหลังเป็นการใช้แรงเหวี่ยงแทนการใช้แรงจากกล้ามเนื้อหลังส่วนบน
- การดึงโดยใช้แรงจากกล้ามเนื้อไบเซปส์เป็นหลักแทนที่จะนำด้วยข้อศอก จะทำให้กล้ามเนื้อหลังทำงานได้น้อยลงอย่างมาก
- การปล่อยให้แผ่นน้ำหนักดึงแขนไปข้างหน้าโดยไม่มีการควบคุมแรงต้าน จะทำให้เกิดความเครียดต่อข้อต่อหัวไหล่
คำแนะนำ
- ออกแรงดึงข้อศอกไปด้านหลังและเฉียงออกด้านนอกเล็กน้อย เพื่อกระตุ้นกล้ามเนื้อไหล่หลังและหลังส่วนกลางให้ทำงานเต็มที่ในช่วงที่กล้ามเนื้อหดตัวสูงสุด
- ค้างไว้ในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัวเต็มที่สักครู่ ก่อนจะค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักกลับอย่างช้าๆ และมีการควบคุม
- ลองใช้การจับแบบไม่ใช้นิ้วโป้ง (Thumbless grip) เพื่อลดการทำงานของกล้ามเนื้อแขนท่อนล่างและเพิ่มการเชื่อมต่อระหว่างสมองกับกล้ามเนื้อหลังให้ดียิ่งขึ้น
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและความทนทาน ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งโดยเน้นจังหวะที่ควบคุมได้ และพักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
มุมเอียง (decline) ส่งผลต่อท่าโรว์อย่างไรเมื่อเทียบกับม้านั่งราบ?
ท่าเอียงช่วยเปลี่ยนมุมการดึงเพื่อเน้นกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและไหล่ด้านหลังให้มากขึ้น พร้อมทั้งลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง
ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บที่ด้านหน้าของหัวไหล่?
ให้แคบการจับลงเล็กน้อยหรือลดระยะการเคลื่อนไหวไปด้านหลังให้น้อยลง หากยังคงมีอาการเจ็บ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
