背中 · ケーブルマシン
ケーブルデクラインシーテッドワイドグリップロウ
ケーブル・デクライン・シーテッド・ワイドグリップ・ロウは、上背部（特にリアデルト、菱形筋、中部僧帽筋）をターゲットにしたコンパウンド種目です。デクラインベンチを使用することで腰への負担を軽減し、体幹を安定させることができるため、背中やプル系ワークアウトの中盤に取り入れるのに最適です。
正しいやり方
- ワイドグリップバーを付けたケーブルマシンに向かって、デクラインベンチに座ります。
- ワイドなオーバーハンドグリップで、バーを握ります。
- 胸を張り、体幹を締めておきます。
- 肘を後ろに引き、肩甲骨を寄せながらバーを胸の上部に向かって引きます。
- コントロールしながら、スタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 引く際に肩をすくめてしまうと、負荷が背中の中部から首や上部僧帽筋に逃げてしまいます。
- 上体を後ろに反らせて反動を使うのは、背中の筋肉ではなく勢いを使っていることになります。
- 肘を先行させず二頭筋で引いてしまうと、背中への刺激が大幅に減少します。
- コントロールを失い、ウェイトの重みで腕が前に引っ張られると、肩関節に負担がかかります。
コツ・注意点
- 肘を後ろ、かつ少し外側に引くように意識し、収縮の頂点でリアデルトと中部僧帽筋をしっかり収縮させましょう。
- 完全に収縮した位置で一瞬止め、その後ゆっくりとウェイトをコントロールしながら戻します。
- サムレスグリップ（親指を外す握り方）を採用すると、前腕の関与を抑え、背中への意識を高めやすくなります。
セット数と回数
上背部の筋肥大と持久力向上のため、10〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
フラットベンチと比較して、デクライン角度はローイングにどのような影響を与えますか？
デクライン姿勢は引く角度を変えることで、上背部とリアデルト（三角筋後部）をより強く刺激し、腰椎への負担を軽減します。
肩の前側に痛みを感じる場合はどうすればよいですか？
グリップ幅を少し狭めるか、体の後ろでの可動域を小さくしてください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
