Sırt · Kablo makinesi
Negatif Geniş Tutuşlu Kürek
Eğimli sehpada geniş tutuş kablo ile oturarak kürek çekme, üst sırt kaslarını, özellikle arka omuzları, rhomboidleri ve orta trapez kaslarını hedefleyen bileşik bir çekiş egzersizidir. Eğimli sehpa kurulumu bel yorgunluğunu en aza indirir ve gövdeyi stabilize eder, bu da onu sırt veya çekiş antrenmanınızın ortası için harika bir ek yapar.
- Kaslar
- Sırt
- Ekipman
- Kablo makinesi
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Geniş bar aparatı takılı kablo makinesinin karşısında, ters eğimli sehpaya otur.
- Barı geniş ve düz tutuşla kavra.
- Göğsün açık, karnın sıkı olsun.
- Barı göğsünün üst kısmına doğru çek; dirseklerini geriye it ve kürek kemiklerini birbirine sık.
- Kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna dön.
Sık yapılan hatalar
- Çekiş sırasında omuzları yukarı kaldırmak, gerilimi orta sırttan boyun ve üst trapez bölgesine kaydırır.
- Gövdeyi geriye doğru sallamak, üst sırt kaslarının gücü yerine ivmeyi kullanır.
- Dirseklerle liderlik etmek yerine öncelikle pazılarla çekmek, sırt aktivasyonunu önemli ölçüde azaltır.
- Ağırlık plakasının kolları kontrollü bir direnç olmadan ileri çekmesine izin vermek omuz eklemlerini zorlar.
İpuçları
- Maksimum kasılma noktasında arka omuzları ve orta trapezleri tam olarak devreye sokmak için dirseklerinizi geriye ve hafifçe dışa doğru itin.
- Ağırlığı yavaşça kontrollü bir şekilde geri bırakmadan önce tamamen kasılmış pozisyonda kısa bir süre bekleyin.
- Ön kol katılımını azaltmak ve sırtınızla zihin-kas bağlantınızı geliştirmek için başparmaksız bir tutuş kullanmayı düşünün.
Set ve tekrarlar
Üst sırt hipertrofisi ve dayanıklılığı için, setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenerek 10 ila 15 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set tamamlayın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Düşük açılı (decline) pozisyon, düz sehpaya göre kürek çekme hareketini nasıl etkiler?
Düşük açı, çekiş açısını değiştirerek üst sırt ve arka omuz kaslarını daha yoğun hedeflerken, bel omurgasındaki baskıyı azaltır.
Omuzlarınızın ön kısmında ağrı hissederseniz ne yapmalısınız?
Tutuşunuzu biraz daraltın veya vücudun arkasındaki hareket mesafesini azaltın; ağrı devam ederse hareketi durdurun ve bir uzmana danışın.
