Espalda · Polea
Remo Sentado Declinado con Agarre Ancho en Polea
El remo sentado en polea con agarre ancho y banco declinado es un ejercicio compuesto de tracción que se enfoca en la parte superior de la espalda, específicamente en los deltoides posteriores, romboides y trapecio medio. La configuración del banco declinado minimiza la fatiga de la zona lumbar y estabiliza el torso, convirtiéndolo en una gran adición para la mitad de tu entrenamiento de espalda o de tracción.
Cómo hacerlo
- Siéntate en un banco declinado frente a la máquina de poleas con una barra ancha enganchada.
- Agarra la barra en pronación con las manos separadas.
- Mantén el pecho abierto y el abdomen activo.
- Tira de la barra hacia la parte alta del pecho llevando los codos atrás y juntando los omóplatos.
- Vuelve a la posición inicial con control.
Errores comunes
- Encoger los hombros hacia arriba durante el tirón desplaza la tensión de la espalda media hacia el cuello y los trapecios superiores.
- Balancear el torso hacia atrás utiliza el impulso en lugar de la fuerza de la musculatura de la parte superior de la espalda.
- Tirar principalmente con los bíceps en lugar de liderar con los codos reduce drásticamente la activación de la espalda.
- Permitir que la pila de pesas tire de los brazos hacia adelante sin una resistencia controlada estresa las articulaciones de los hombros.
Consejos
- Lleva tus codos hacia atrás y ligeramente hacia afuera para activar completamente los deltoides posteriores y los trapecios medios en el punto máximo de contracción.
- Mantén la posición de máxima contracción durante una breve pausa antes de controlar lentamente el regreso del peso.
- Considera usar un agarre sin pulgar para reducir la participación del antebrazo y mejorar tu conexión mente-músculo con la espalda.
Series y repeticiones
Para la hipertrofia y resistencia de la parte superior de la espalda, completa de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones controladas con 60 a 90 segundos de descanso entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Cómo afecta el ángulo declinado al remo en comparación con un banco plano?
La posición declinada cambia el ángulo de tracción para trabajar más intensamente la parte superior de la espalda y los deltoides posteriores, eliminando la tensión en la zona lumbar.
¿Qué debes hacer si sientes dolor en la parte frontal de los hombros?
Cierra un poco más el agarre o reduce el rango de movimiento detrás del cuerpo; si el dolor persiste, detén el ejercicio y consulta a un especialista.
