등 · 바벨
시티드 바벨 굿모닝
바벨 시티드 굿모닝은 햄스트링의 개입을 최소화하면서 척추기립근과 둔근을 강화하는 타겟형 근력 운동입니다. 탄탄한 후면 사슬을 만들기 위한 하체 또는 등 운동의 보조 운동으로 매우 효과적입니다.
- 운동 기구
- 바벨
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 남성
운동 방법
- 발바닥을 바닥에 대고 벤치에 앉으세요.
- 바벨을 등 상부와 어깨에 걸쳐 얹습니다.
- 허리는 곧게 펴고 복근에 힘을 주세요.
- 골반을 접으며 상체를 바닥과 평행해질 때까지 앞으로 숙입니다.
- 머리는 중립으로, 가슴은 편 상태를 유지하세요.
- 허리와 둔근에 힘을 주며 상체를 다시 세웁니다.
자주 하는 실수
- 허리를 둥글게 말면 요추에 위험한 전단력이 가해져 부상 위험이 커집니다.
- 벤치에서 엉덩이나 발이 떨어지면 지지대가 불안정해져 타겟 근육의 자극이 줄어듭니다.
- 너무 무거운 중량을 사용하면 가동 범위가 짧아지고 최하단 지점에서 반동을 쓰게 됩니다.
운동 팁
- 양발을 어깨너비 정도로 벌려 바닥에 단단히 고정하고 안정적인 지지대를 만드세요.
- 동작 내내 코어에 힘을 주고 가슴을 펴서 척추 중립을 유지하세요.
- 허리나 흉추를 굽히지 말고 오직 고관절을 접는 것에 집중하세요.
세트 및 횟수
가벼운 중량에서 중간 중량으로 8~12회씩 3~4세트 반복하며, 세트 사이에는 90~120초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
왜 서서 하지 않고 앉아서 굿모닝 운동을 하나요?
앉은 자세는 햄스트링의 개입과 무릎 움직임을 최소화하여 척추기립근과 고관절 신전 메커니즘에 직접적인 자극을 줍니다.
운동 중 허리 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 동작을 멈추고 중량을 줄이십시오. 통증이 계속되면 전문 의료진과 상담하시기 바랍니다.
