Ombros · Barra

Desenvolvimento Landmine

O landmine press é um exercício multiarticular para a parte superior do corpo que foca nos deltoides anteriores, peitorais superiores e tríceps, utilizando uma trajetória de barra inclinada. Como o arco de movimento coloca menos estresse nas articulações dos ombros do que o desenvolvimento vertical, ele se encaixa perfeitamente em treinos de força, hipertrofia ou treinos de empurrar para praticantes de todos os níveis.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Encaixe uma barra no landmine ou apoie firmemente uma das pontas em um canto.
Fique em pé com os pés na largura dos ombros, de frente para a ponta da barra.
Segure a ponta da barra com as duas mãos na altura do peito.
Mantenha os cotovelos rentes ao corpo e as costas retas.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, empurre a barra para cima e levemente à frente, estendendo bem os braços.
Faça o movimento controlado, com o foco nos ombros e no peitoral.
Com os braços estendidos, faça uma pausa curta no topo do movimento.
Desça a barra devagar até a altura do peito, controlando a descida.

Erros comuns

Arquear excessivamente a lombar para impulsionar a barra expõe a coluna a um estresse desnecessário e retira a tensão dos ombros.
Abrir os cotovelos para fora compromete o ângulo natural de empurrar e pode sobrecarregar o manguito rotador.
Inclinar-se para trás no final do movimento prejudica o equilíbrio e elimina os benefícios de estabilização do core.
Descer a barra rapidamente sem controle excêntrico aumenta o risco de irritação articular e reduz a tensão mecânica.

Dicas

Ative seu core e contraia os glúteos durante toda a série para manter o tronco estável sem hiperextender a coluna.
Incline-se levemente em direção à barra no topo do movimento para permitir que suas escápulas girem para cima naturalmente.
Mantenha seus antebraços alinhados verticalmente com os punhos para garantir uma transferência de força ideal para a barra.

Séries e repetições

Para ganho de massa muscular, faça 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 60 a 90 segundos de descanso; para força, use cargas mais pesadas em 4 a 5 séries de 5 a 8 repetições com até 2 minutos de descanso.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O landmine press é mais seguro para os ombros do que o desenvolvimento tradicional?

Sim, empurrar em um ângulo inclinado em vez de vertical exige menos mobilidade do ombro e coloca menos estresse no espaço subacromial; no entanto, pare e consulte um médico se sentir dor aguda.

Como posso fazer este exercício em casa sem um suporte de landmine?

Você pode prender uma extremidade da barra com segurança em um canto resistente, envolvendo-a em uma toalha ou em uma bola de tênis cortada para proteger as paredes e evitar que escorregue.

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