Ombros · Barra

Desenvolvimento em Pé com Barra

O desenvolvimento militar em pé com barra é um exercício composto fundamental que trabalha os deltoides, tríceps e os estabilizadores do core. É ideal para quem busca ganhar força de empurrar na parte superior do corpo e geralmente é feito no início de um treino de empurrar ou de ombros.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, segurando a barra à frente dos ombros com pegada pronada.
As mãos ficam um pouco mais afastadas que a largura dos ombros.
Mantenha as costas retas, o peito aberto e o abdômen contraído.
Inspire e contraia o abdômen. Expirando, empurre a barra para cima, estendendo bem os braços acima da cabeça.
Mantenha o corpo alinhado e evite inclinar o tronco muito para trás.
Use os ombros e o tríceps para levantar a barra.
Faça uma pausa curta no topo, com os braços estendidos.
Desça a barra devagar até a frente dos ombros, controlando a descida.

Erros comuns

Arquear excessivamente a lombar coloca uma pressão perigosa na coluna e desloca a tensão para a parte superior do peito.
Empurrar a barra para frente em vez de seguir uma trajetória vertical reta compromete o equilíbrio e sobrecarrega as articulações dos ombros.
Abrir demais os cotovelos para os lados na posição inicial aumenta a tensão mecânica sobre o manguito rotador.

Dicas

Contraia os glúteos e o abdômen com força antes de começar o movimento para estabilizar o tronco.
Mantenha os antebraços verticais e os cotovelos levemente voltados para a frente da barra no ponto de partida.
Empurre a cabeça levemente para a frente assim que a barra passar pela sua testa para travar o peso diretamente sobre o meio dos pés.

Séries e repetições

Para ganho de força, realize de 3 a 5 séries de 3 a 6 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries. Para hipertrofia muscular, faça de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 90 a 120 segundos de descanso.

Músculos trabalhados

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

O desenvolvimento com barra em pé é seguro para a lombar?

É seguro quando a tensão do core e dos glúteos é mantida para evitar a hiperextensão da coluna lombar. Se sentir dor nas costas, interrompa o movimento e consulte um profissional de saúde.

O que pode substituir o desenvolvimento com barra em pé?

O desenvolvimento de ombros com halteres em pé ou o desenvolvimento com barra sentado podem substituir este exercício de forma eficaz.

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