Ombros · Barra

Desenvolvimento Sentado com Barra

O desenvolvimento sentado com barra é um exercício composto fundamental que visa os deltoides anteriores e laterais, tríceps e a parte superior do peito. A posição sentada elimina o impulso da parte inferior do corpo, tornando-o um exercício principal confiável para a força de empurrar da parte superior do corpo e hipertrofia dos ombros.

Músculos: Ombros
Equipamentos: Barra
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Sente-se no banco segurando a barra na altura dos ombros com pegada pronada, mãos um pouco além da largura dos ombros.
Apoie bem os pés no chão, mantenha a coluna reta e o abdômen contraído.
Inspire e empurre a barra para cima, estendendo os braços por completo acima da cabeça.
Mantenha a cabeça e o pescoço em posição neutra, alinhados com a coluna.
Expire enquanto desce a barra devagar até a altura dos ombros, sempre sob controle.

Erros comuns

Arquear excessivamente a lombar transfere a carga para a parte superior do peito e expõe a coluna lombar a um estresse desnecessário.
Abrir os cotovelos completamente para os lados aumenta o risco de impacto no espaço subacromial.
Quicar a barra no peito usa o impulso em vez do controle muscular, aumentando o risco de lesões no esterno e nos punhos.
Empurrar a barra muito para frente em vez de diretamente sobre o topo da cabeça cria um braço de alavanca desfavorável e sobrecarrega os ombros.

Dicas

Mantenha os antebraços verticais e mantenha os cotovelos a cerca de 30 a 45 graus à frente do tronco durante todo o movimento.
Ajuste um banco para uma inclinação alta (cerca de 75 a 85 graus) para permitir o movimento natural das escápulas sem forçar uma extensão torácica extrema.
Puxe o queixo levemente para trás enquanto a barra passa pelo seu rosto, depois empurre a cabeça de volta para a posição neutra assim que a barra passar da sua testa.

Séries e repetições

Para construir massa nos ombros e força de empurrar, faça 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições com 2 a 3 minutos de descanso. Se estiver treinando para força absoluta, use 4 a 5 séries de 3 a 5 repetições com até 3 a 4 minutos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Desenvolvimento Sentado com Barra: ombros

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Dúvidas

O desenvolvimento sentado é mais seguro para a lombar do que o desenvolvimento em pé?

Sim, usar um banco com encosto reduz a demanda de equilíbrio e a tensão lombar, desde que você não arqueie excessivamente a parte inferior das costas.

Halteres podem substituir a barra neste exercício?

Os halteres são um excelente substituto porque permitem um movimento independente para cada braço, o que pode ser mais suave para ombros sensíveis.

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