Costas · Elásticos

Puxada Unilateral Ajoelhado com Elástico

O puxada unilateral de joelhos com elástico é um exercício de tração vertical unilateral que foca no latíssimo do dorso, envolvendo também os bíceps e deltoides posteriores. A posição ajoelhada elimina o impulso da parte inferior do corpo, tornando-o uma opção confiável para treinos em casa ou como um movimento acessório focado nos dias de costas.

Músculos: Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto, no topo de uma porta ou em outro apoio firme, e segure a manopla com uma das mãos.
Ajoelhe-se de frente para o ponto de fixação, com o braço estendido em direção a ele e as costas retas.
Contraia o abdômen e inspire.
Ao expirar, puxe a manopla até a lateral do peito, levando o cotovelo para baixo e para trás.
Contraia o dorsal no fim do movimento por um instante.
Inspire e deixe o braço voltar devagar para cima; ao terminar as repetições, troque de braço.

Erros comuns

Inclinar-se para trás ou balançar o tronco usa o impulso e transfere a tensão do latíssimo para a região lombar.
Puxar principalmente com os bíceps em vez de iniciar o movimento pela escápula limita a ativação do latíssimo.
Elevar o ombro que está trabalhando comprime o pescoço e sobrecarrega os trapézios superiores.
Deixar o elástico puxar o braço de volta rapidamente ignora a fase excêntrica e desperdiça metade da repetição.

Dicas

Concentre-se em levar o cotovelo em direção ao quadril em vez de apenas puxar a mão em direção ao peito.
Mantenha o core contraído e as costelas para baixo para manter um tronco sólido e ereto durante toda a série.
Faça uma pausa de um segundo completo no final da puxada para maximizar a contração do latíssimo.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 10–15 repetições controladas por braço para ganho de massa muscular, descansando cerca de 60–90 segundos entre os lados.

Músculos trabalhados

Puxada Unilateral Ajoelhado com Elástico: costas

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Dúvidas

Posso fazer este exercício na posição de meio ajoelhamento?

Sim, colocar um pé à frente na posição de meio ajoelhamento aumenta a estabilidade do quadril e ajuda a evitar arquear a lombar ao usar elásticos pesados.

O que devo fazer se sentir dor no ombro?

Gire levemente o pulso para que a palma da mão fique voltada para dentro, criando um movimento mais seguro para a articulação, e pare imediatamente para consultar um especialista se a dor persistir.

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