Costas · Elásticos

Puxada do Dorsal em Pé com Faixa Elástica

O puxada alta em pé com elástico é um exercício de tração vertical acessível que imita a puxada no cabo usando o mínimo de equipamento. Ele trabalha eficazmente o latíssimo do dorso, romboides e deltoides posteriores, tornando-o um ótimo complemento para treinos em casa ou aquecimentos antes de exercícios compostos pesados.

Músculos: Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Prenda o elástico com firmeza na parte de cima de uma porta ou em um ponto alto e fique de frente para o apoio.
Segure os dois lados do elástico com as mãos e dê passos para trás até ele ficar esticado, com os braços estendidos para cima e para a frente.
Mantenha as costas retas e incline o tronco levemente à frente.
Ao expirar, puxe os cotovelos para baixo e para trás até as mãos chegarem à altura dos ombros, juntando as escápulas.
Inspire e estenda os braços de volta à posição inicial devagar.

Erros comuns

Puxar principalmente com os bíceps em vez de iniciar o movimento com as costas retira a tensão dos dorsais.
Balançar o tronco para trás usa o impulso em vez da força das costas para mover a resistência.
Encolher os ombros para cima tensiona o pescoço e impede a depressão escapular correta.
Deixar o elástico puxar seus braços bruscamente elimina a fase excêntrica benéfica e sobrecarrega as articulações.

Dicas

Deprima e aperte as escápulas para baixo antes de dobrar os cotovelos para iniciar a puxada.
Concentre-se em levar os cotovelos para baixo e para trás em direção à caixa torácica, em vez de puxar com as mãos.
Afaste-se o suficiente para que o elástico mantenha uma leve tensão mesmo quando seus braços estiverem totalmente estendidos.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições controladas com 60 a 90 segundos de descanso para desenvolver a resistência e o tônus muscular da parte superior do corpo. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos na contração máxima para maximizar a tensão do elástico.

Músculos trabalhados

Puxada do Dorsal em Pé com Faixa Elástica: costas

Seu treinador guia cada série

Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.

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Dúvidas

Este exercício pode substituir as barras tradicionais?

Embora não iguale a alta resistência das barras com peso corporal, ele utiliza o mesmo padrão de movimento e é um substituto eficaz para treinos em casa.

O que fazer se sentir dor no ombro durante o exercício?

Interrompa o movimento imediatamente e consulte um médico ou fisioterapeuta para avaliar o problema.

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