Costas · Elásticos

Encolhimento de Ombros com Elástico

O encolhimento com elástico é um exercício de isolamento projetado para fortalecer e desenvolver os músculos trapézios superiores usando faixas de resistência. Ele se encaixa bem no final de um treino de membros superiores ou costas, oferecendo uma estimulação focada nos trapézios sem sobrecarregar a coluna com pesos livres pesados.

Músculos: Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Pise no meio do elástico com os dois pés e segure uma alça em cada mão ao lado do corpo, com os braços estendidos.
Mantenha as costas retas, o peito aberto e os ombros relaxados para baixo.
Inspire e, ao expirar, eleve os ombros em direção às orelhas o mais alto que conseguir, mantendo os braços estendidos.
Segure um segundo no topo, contraindo o trapézio.
Inspire e desça os ombros devagar até a posição inicial.

Erros comuns

Dobrar os cotovelos durante o movimento desvia a tensão dos trapézios para os bíceps.
Rodar os ombros em círculos desgasta as articulações dos ombros sem proporcionar qualquer benefício muscular adicional.
Projetar o queixo para a frente coloca a coluna cervical em uma posição comprometida e tensa.
Deixar o elástico puxar os ombros para baixo bruscamente ignora a fase excêntrica e aumenta o risco de lesão muscular.

Dicas

Afaste mais os pés sobre o elástico para aumentar rapidamente a tensão se a resistência parecer muito leve no topo.
Mantenha a contração no ponto máximo por um segundo completo para capitalizar a curva de tensão máxima do elástico.
Mantenha os olhos focados à frente e o pescoço neutro para evitar cãibras nos músculos cervicais ao redor.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições controladas, descansando de 45 a 60 segundos entre as séries para desenvolver a resistência muscular localizada e o volume.

Músculos trabalhados

Encolhimento de Ombros com Elástico: costas

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Dúvidas

O encolhimento com elástico pode desenvolver os trapézios tão bem quanto com barras?

Embora as barras permitam cargas absolutas maiores, os elásticos oferecem tensão máxima na contração, tornando-os eficazes para hipertrofia quando feitos com alto volume e pausas.

O que fazer se sentir uma dor aguda no pescoço ou no ombro?

Interrompa o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde qualificado se a dor persistir.

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