Costas · Elásticos

Puxada Diagonal do Dorsal Ajoelhado com Faixa Elástica

O puxada lateral ajoelhado com elástico em diagonal é um exercício unilateral projetado para isolar o latíssimo do dorso ao longo de um plano anatômico diagonal. É ideal para corrigir assimetrias de força e funciona bem como um movimento acessório após exercícios compostos pesados ou em um programa de treinamento em casa.

Músculos: Costas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens

Como fazer

Prenda o elástico em um ponto alto e firme e ajoelhe-se de lado para ele, sobre os dois joelhos, com o tronco ereto.
Segure a ponta livre do elástico com a mão mais distante do ponto de fixação, com o braço estendido para cima cruzando o corpo em direção a ele.
Contraia o abdômen e mantenha o quadril firme.
Inspire e, ao expirar, puxe o elástico para baixo cruzando o corpo, flexionando o cotovelo e levando-o até a lateral do tronco.
Contraia a dorsal por um segundo, depois inspire e estenda o braço devagar até a posição inicial.
Faça todas as repetições e depois troque de lado.

Erros comuns

Girar o tronco em direção ao elástico desloca a carga mecânica do latíssimo para os oblíquos e a coluna.
Puxar principalmente com o bíceps e o antebraço limita o recrutamento das costas e causa fadiga prematura nos braços.
Deixar o elástico puxar seu braço para cima bruscamente elimina a tensão muscular excêntrica e gera risco de lesão no ombro.
Arquear a lombar desestabiliza o core e interrompe o ângulo natural de puxada.

Dicas

Mantenha seu core contraído e seus quadris alinhados para a frente durante toda a amplitude de movimento.
Inicie cada repetição deprimindo a escápula e levando o cotovelo em direção ao bolso traseiro.
Faça uma pausa de um segundo completo no ponto de contração máxima para maximizar a tensão contra o elástico.

Séries e repetições

Realize de 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições controladas por lado, descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Puxada Diagonal do Dorsal Ajoelhado com Faixa Elástica: costas

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Dúvidas

Por que este exercício é realizado cruzando o corpo?

O ângulo cruzado espelha a orientação natural das fibras inferiores do latíssimo do dorso, permitindo um alongamento mais profundo e uma contração mais completa do que um puxador vertical padrão.

Este exercício pode ser feito em pé em vez de ajoelhado?

É possível fazer em pé, mas ajoelhar-se elimina o impulso da parte inferior do corpo e garante que o tronco permaneça estável durante todo o movimento.

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