Abdômen · Outros
Roda Abdominal em Pé
O rollout com roda abdominal em pé é um exercício avançado de anti-extensão realizado com uma roda abdominal a partir da posição em pé. Ele constrói uma força excepcional em todo o reto abdominal, oblíquos e dorsais, sendo ideal para o início de um treino de core ou força para atletas experientes.
- Músculos
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- Tipo
- Força
- Animação
- Homens
Como fazer
- Fique em pé segurando a roda abdominal com as duas mãos.
- Incline o tronco à frente e apoie a roda no chão à sua frente.
- Role a roda para a frente estendendo os braços e baixando o corpo em direção ao chão.
- Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta.
- Puxe a roda de volta contraindo o abdômen.
Erros comuns
- Arquear a região lombar transfere uma tensão mecânica excessiva para a coluna lombar em vez dos abdominais.
- Puxar a roda com os braços em vez de iniciar o movimento através da flexão do core reduz o engajamento abdominal e sobrecarrega os ombros.
- Dobrar os joelhos excessivamente diminui a alavanca e transforma o movimento em um rastejar ineficaz.
- A hiperextensão do pescoço quebra o alinhamento da coluna e gera tensão desnecessária nas vértebras cervicais.
Dicas
- Mantenha uma retroversão pélvica e mantenha os glúteos ativamente contraídos durante toda a repetição.
- Regule sua amplitude de movimento rolando em direção a uma parede que atue como um batente físico até que a extensão completa seja dominada.
- Expire com força através dos lábios franzidos na fase de retorno para maximizar a contração abdominal profunda.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 3 a 6 repetições com 90 a 120 segundos de descanso entre as séries. Foque totalmente no controle estrito e no alinhamento corporal em vez de alto volume.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
Como fazer a transição do exercício de rodinha abdominal de joelhos para em pé?
Use uma parede para limitar a distância do rolamento e afaste-se gradualmente à medida que sua força central aumenta, ou pratique em uma rampa inclinada.
O exercício de rodinha abdominal em pé é seguro para a lombar?
É seguro apenas se você tiver força central suficiente para evitar que a lombar arqueie. Se sentir qualquer dor na parte inferior das costas, pare imediatamente e volte para as variações de joelhos.
