Abdômen · Outros
Roda Abdominal
O ab wheel rollout é um movimento avançado de anti-extensão projetado para fortalecer o reto abdominal, os estabilizadores profundos do core e o latíssimo do dorso. É mais adequado para praticantes experientes e encaixa-se perfeitamente no segmento de core ou como exercício acessório em um treino de força.
- Equipamentos
- Outros
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Ajoelhe-se no chão e segure a roda abdominal com as duas mãos.
- Deixe a roda exatamente embaixo dos ombros, com os braços estendidos.
- Role a roda devagar para a frente, estendendo o corpo até a posição de prancha.
- Mantenha o abdômen firme e não deixe o quadril cair nem a lombar arquear demais.
- Volte à posição inicial contraindo o abdômen e puxando a roda em direção aos joelhos.
Erros comuns
- Deixar a região lombar arquear durante o rollout coloca uma tensão de cisalhamento perigosa na coluna lombar e remove a tensão dos abdominais.
- Dobrar os braços nos cotovelos transforma o exercício em um movimento de tríceps e reduz o recrutamento abdominal.
- Iniciar o retorno empurrando os quadris para trás primeiro alivia a tensão do core e depende dos flexores do quadril.
- Ir longe demais antes de estabelecer uma força base no core compromete a estabilidade dos ombros e a postura.
Dicas
- Mantenha uma leve retroversão pélvica e mantenha os glúteos fortemente contraídos durante toda a repetição.
- Role em direção a uma parede ou barreira resistente para limitar com segurança a amplitude de movimento enquanto ganha força.
- Inicie o movimento de retorno puxando estritamente com os abdominais, em vez de puxar as alças com os braços.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições controladas, focando em um ritmo lento e descansando de 60 a 90 segundos entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O ab wheel rollout é seguro para a lombar?
É seguro desde que o seu core mantenha tensão suficiente para evitar a hiperextensão lombar. Se sentir dor na parte inferior das costas, pare o exercício imediatamente e consulte um profissional de saúde.
O que pode substituir o ab wheel rollout se eu não tiver o equipamento?
Você pode replicar o padrão de movimento usando sliders ou uma toalha em uma superfície lisa, uma barra carregada com anilhas redondas ou fazendo walkout planks.
