Abdômen · Outros
Roda Abdominal
O wheel rollout é um exercício de core anti-extensão exigente que desenvolve força no reto abdominal, dorsais e estabilizadores dos ombros. É mais adequado para praticantes de nível intermediário e avançado e encaixa bem no final de um treino de força ou dentro de um bloco dedicado ao core.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Outros
- Tipo
- Força
- Animação
- Homens e mulheres
Como fazer
- Ajoelhe-se no chão segurando a roda abdominal com as duas mãos.
- Apoie a roda no chão à sua frente.
- Role a roda para a frente estendendo os braços e baixando o corpo em direção ao chão.
- Mantenha o abdômen contraído e a coluna reta.
- Puxe a roda de volta contraindo o abdômen.
Erros comuns
- Arquear a lombar: a hiperextensão da coluna lombar transfere uma tensão perigosa para as vértebras e retira a tensão dos abdominais.
- Iniciar o retorno com os quadris: sentar-se em direção aos calcanhares antes de contrair o core transforma o exercício em um movimento de flexores de quadril.
- Dobrar excessivamente os cotovelos: flexionar os braços desloca a carga mecânica do core para os tríceps.
Dicas
- Mantenha uma leve retroversão pélvica e contraia ativamente os glúteos e o core durante toda a amplitude de movimento.
- Aumente a distância do rolamento gradualmente, avançando apenas até onde consiga manter a coluna rígida e neutra.
- Role a roda contra uma parede para definir um ponto de parada artificial enquanto domina a fase de retorno.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 6 a 10 repetições controladas, focando no tempo em vez da velocidade. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries para permitir que os músculos estabilizadores se recuperem.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
O exercício de rodinha abdominal é seguro para a lombar?
É seguro desde que o seu core permaneça contraído e o quadril não caia; se sentir uma dor aguda na lombar, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
O que pode substituir a rodinha abdominal?
Você pode replicar a mecânica exata usando uma barra carregada com anilhas redondas, deslizadores de móveis em carpetes ou caminhando com as mãos até uma posição de prancha estendida.
