脚 · マシン
マシンシーテッドヒップアダクション
シーテッド・ヒップアダクションは、太もも内側の内転筋を強化するためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、下半身トレーニングの後半や、股関節の安定性を高めるためのウォーミングアップとして最適です。
正しいやり方
- ヒップアダクションマシンに座り、シートとパッドを体に合わせて調整します。
- 太ももを内側のパッドに当て、足はフットレストに固定します。
- 体を安定させるため、ハンドルかシートの端を握ります。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、内ももの筋肉を使って太ももを閉じます。
- 内転筋を意識して、太ももをしっかり締め合わせます。
- 動作はコントロールして、一定のスピードで行います。
- 動きをコントロールしながら、ゆっくり太ももを元の位置まで開いていきます。
よくある間違い
- 反動を使ったりウェイトスタックをガチャンと鳴らしたりすると、内ももへの負荷が逃げ、鼠径部の腱を痛める原因になります。
- 開始位置を広げすぎると、内転筋が過伸展し、股関節に不要なストレスがかかります。
- 骨盤や腰をシートから浮かせてしまうと、負荷が体幹に逃げ、ターゲットとなる筋肉への刺激が弱まります。
- 戻す動作でウェイトを急激に戻すと、重要なエキセントリック収縮が得られず、関節を痛めるリスクが高まります。
コツ・注意点
- パッドが閉じたところで1秒間停止し、内転筋のピークコントラクションを最大化しましょう。
- 戻す動作（エキセントリック局面）は2〜3秒かけてゆっくりと開き、コントロールしましょう。
- サイドハンドルをしっかり握って骨盤を固定し、動作中ずっと体幹を安定させてください。
セット数と回数
筋肥大と構造的な強さを目指すなら、12〜15回を3〜4セット、セット間は60〜90秒の休憩で行いましょう。筋持久力を鍛える場合は、軽い重量で15〜20回のコントロールされたレップ数で行ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
シーテッド・ヒップ・アダクションで内ももの脂肪を直接落とせますか？
特定の部位の脂肪だけを落とすことは不可能ですが、この運動は内転筋を効果的に鍛え、引き締めることができます。
マシンがない自宅でトレーニングする場合、この運動の代わりになるものはありますか？
自宅でできる効果的な代替種目には、サイドランジ、レジスタンスバンドを使ったスタンディング・アダクション、または仰向けで膝の間にメディシンボールを挟む運動があります。
