腹筋 · 懸垂バー
ハンギングストレートレッグレイズ
ハンギング・ストレート・レッグ・レイズは、腹直筋と腸腰筋を強力に刺激し、同時に握力も鍛えられる高度なコアトレーニングです。中級者から上級者に最適で、セッションの最後やコア専用のルーティンに取り入れるのがベストです。
- 鍛える部位
- 腹筋
- 器具
- 懸垂バー
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- 懸垂バーにぶら下がり、腕を完全に伸ばします。
- 脚はそろえてまっすぐ伸ばしておきます。
- 体幹を締め、体が振れないようにします。
- 床と平行かそれ以上の高さまで、脚を持ち上げます。
- コントロールしながら、ゆっくりと脚をスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 反動を使って体を揺らすと、腹筋への持続的な負荷が抜け、肩に負担がかかります。
- 骨盤を後傾させて巻き上げる動作ができていないと、背中が反ったままになり、負荷がほぼ腸腰筋だけに逃げてしまいます。
- 脚を下ろす際に素早く落とすと、エキセントリック収縮のフェーズが失われ、腰椎に急激な負荷がかかります。
- 上げる途中で膝が曲がるのは、ハムストリングスの柔軟性不足やコアの疲労を示しており、レバーアームが短くなってしまいます。
コツ・注意点
- 単に太ももを上げるのではなく、動作の頂点で骨盤を胸の方へ巻き上げることを意識してください。
- バーを下に強く引き下げるようにして広背筋を収縮させ、体幹を固定して揺れを防ぎましょう。
- 腹筋が疲労する前に握力が限界に達してしまう場合は、リストストラップを使用してください。
セット数と回数
筋力と筋肥大のためには、8〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。筋持久力を高める場合は、1セットあたり15〜20レップに増やしましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ハンギング・ストレート・レッグ・レイズは腰に安全ですか？
体幹をしっかりコントロールできていれば安全ですが、腰に痛みを感じた場合は直ちに中止し、専門家に相談してください。不快感は、腹筋が腰の過度な反りを防げない場合に起こることが多いです。
ハムストリングの柔軟性が不足している場合、最適な代替種目は何ですか？
ハンギング・ニー・レイズやキャプテンズチェア・ニー・レイズは、ハムストリングへの負担を減らしつつ同じ体幹筋を鍛えられる効果的な代替種目です。筋力と柔軟性が向上したら、ストレートレッグに戻しましょう。
