お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・サイドプランククラムシェル
レジスタンスバンド・サイドプランク・クラムシェルは、体幹の側方安定性と股関節の外転を組み合わせた複合運動です。両側の臀中筋と腹斜筋を同時に鍛えられるため、ウォーミングアップや体幹・ヒップの仕上げに最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドをひざの少し上にかけます。
- 横向きに寝て前腕で体を支え、ひざを90度ほどに曲げ、下のひざで支えながら腰を持ち上げてサイドプランクの姿勢をとります。
- 両足はつけたまま、頭からひざまで一直線に保ちます。
- 息を吐きながら、バンドの抵抗に逆らって上のひざを持ち上げ、貝が開くように脚を開きます。
- 息を吸いながら、腰が落ちないようにゆっくりひざを下ろします。
- 決めた回数を行ったら、反対側も同じように行います。
よくある間違い
- 下の腰が床に下がると、腹斜筋への刺激が減り、支えている肩に不要な負荷がかかります。
- 膝を持ち上げる際に骨盤が後ろに回転すると、臀中筋への負荷が腰に逃げてしまいます。
- 外転中に足が離れると、臀部のアイソレーションが弱まり、意図したレバーアームが機能しなくなります。
- 強すぎるバンドを使うと可動域が制限され、背骨の代償的なねじれを引き起こします。
コツ・注意点
- 支えている前腕と下の膝を床にしっかり押し付け、セット中は常に腰を高く保ちましょう。
- 膝を持ち上げた頂点で1秒間静止し、臀部の収縮を最大化してください。
- 肩、腰、膝を一直線上に揃え、骨盤を床に対して垂直に保ちましょう。
セット数と回数
片側10–15回のコントロールされたレップ数を2–3セット行い、左右の間に45–60秒の休憩を挟んでください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでは、どちらの臀筋がより強く働きますか？
両方の臀筋が同時に働きます。下の臀筋はプランクを維持するための等尺性スタビライザーとして機能し、上の臀筋はバンドの負荷に対して動的に働きます。
このエクササイズで肩や腰に痛みを感じた場合はどうすればよいですか？
すぐに運動を中止し、支えている肘が肩の真下にあることを確認してください。痛みが続く場合は専門家に相談してください。
