腹筋 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・リバースクランチ
レジスタンスバンド・リバースクランチは、腹直筋下部と体幹の安定筋を強化するために設計されたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、筋力トレーニングの最後や、体幹トレーニングのセッションに取り入れるのが最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- ループバンドを床に近い低い位置に固定し、もう一方の端を両足の甲に掛けます。
- バンドが張る距離をとってあお向けになり、ひざを90度に曲げ、手は体の横の床に置きます。
- 息を吸い、吐きながら、バンドの抵抗に逆らってひざを胸へ引き寄せ、お尻を床から丸め上げます。
- いちばん上で1秒止め、下腹部を締めたままにします。
- 息を吸いながら、張りを抜かずにゆっくりお尻を下ろし、ひざをスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 勢いをつけて脚を振ると、腹筋への負荷が逃げて腸腰筋に負担がかかってしまいます。
- 動作の最下部で腰を床から浮かせると、腰椎に不必要な負担がかかります。
- レップの間にバンドを完全に緩めてしまうと、筋肉への持続的な負荷が失われます。
- 骨盤を床から浮かさずに膝を前に引くだけでは、単なる腸腰筋のトレーニングになってしまいます。
コツ・注意点
- 各レップを開始する前に、腰を床にしっかりと押し付け、骨盤を後傾させた状態を維持してください。
- 膝を胸に近づけることよりも、骨盤を肋骨の方へ丸め込むことを意識してください。
- バンドの反発に抵抗するように、戻る動作（エキセントリック局面）を2〜3秒かけてコントロールしてください。
セット数と回数
12〜15回のコントロールされたレップを3〜4セット行うことを目標とし、セット間は45〜60秒の休憩を取ってください。正しいフォームで全レップをこなせるようになったら、バンドの強度を上げましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
レジスタンスバンド・リバースクランチは腰に安全ですか？
レッグレイズに比べて腰椎への負担が少ないのが一般的ですが、痛みを感じる場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
バンド付きの方が通常の自重リバースクランチより優れている理由は何ですか？
バンドの弾力によって動作の頂点で負荷が最大化されるため、自重だけでは負荷が抜けやすいトップポジションでも強い収縮を得られます。
