腹筋 · トレーニングチューブ
チューブ・トルソローテーション（立位）
バンド・スタンディング・トルソー・ローテーションは、腹斜筋、腹横筋、回旋安定筋をターゲットにした機能的なコアエクササイズです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コアトレーニングやコンパウンド種目前の動的ストレッチに最適です。
- 鍛える部位
- 腹筋
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ドアや支柱の胸の高さにバンドをしっかり固定し、固定点に対して体の横を向けて立ちます。
- ハンドルを両手で握り、バンドが張るまで離れ、腕を胸の前にまっすぐ伸ばします。
- 足を肩幅に開き、ひざを軽く曲げて立ちます。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながら、腕を伸ばしたまま、骨盤は正面に向けたままで上体を固定点と反対方向へひねります。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくりスタートポジションに戻します。
- すべての回数をこなしたら、反対側も行います。
よくある間違い
- 上半身と一緒に腰を回してしまうこと。これにより腹斜筋への負荷が減り、関節への負担が増加します。
- 肘を曲げて腕で引いてしまうこと。体幹の回転で動かすことが重要です。
- 戻る動作（エキセントリック局面）をコントロールせず、バンドを勢いよく戻してしまうこと。脊椎を痛める原因になります。
コツ・注意点
- 骨盤と膝を正面に向けたまま固定し、腹壁と胸椎を使って回転を生み出してください。
- 肘を軽く曲げた状態で固定し、腕は硬いレバーのように扱ってください。
- 回転のピークで唇をすぼめて強く息を吐き出し、コアを最大限に収縮させてください。
セット数と回数
コアの安定性と持久力を高めるため、片側12〜15回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは腰に安全ですか？
腰を固定して動作をコントロールすれば通常は脊椎に安全ですが、鋭い痛みや長引く痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門家に相談してください。
レジスタンスバンドの代わりになるジムの器具は何ですか？
胸の高さに設定したケーブルクロスオーバーマシンのシングルハンドルを使用すれば、同じ回転抵抗が得られます。
