背中 · マシン
45度片脚バックエクステンション
45度シングルレッグ・ハイパーエクステンションは、臀筋、ハムストリングス、脊柱起立筋をターゲットにする片脚種目です。左右の筋力差を改善するのに効果的で、下半身トレーニングの補助種目として非常に有効です。
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 45度のハイパーエクステンション台に乗り、片足をフットパッドの下に固定します。
- もう一方の脚はひざを曲げて浮かせておきます。
- 腕は胸の前で組むか、頭の後ろに添えます。
- ハムストリングスとお尻が伸びるのを感じるところまで、ゆっくり上体を倒します。
- お尻とハムストリングスに力を入れて上体を起こし、スタート位置に戻ります。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、臀筋への負荷が抜け、脊椎に不要なストレスがかかります。
- 骨盤を浮かせている脚の方へ回旋させると、ターゲットの臀筋への負荷が減り、安定性が損なわれます。
- 反動を使って上半身を持ち上げると、筋肉の活動が最小限になり、怪我のリスクが高まります。
コツ・注意点
- 太もものパッドを股関節の付け根より少し下に設定し、可動域を最大限に確保しましょう。
- 浮かせている側の腰が下がったり外側に開いたりしないよう、両方の腰骨をパッドに対して平行に保ちます。
- トップポジションで1秒間静止し、臀筋をしっかり収縮させてからゆっくりと下ろしましょう。
セット数と回数
片脚につき10〜15回を3〜4セット行い、筋肉のコントロールに集中してください。脚またはセット間の休憩は60〜90秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のハイパーエクステンションではなく、片脚バリエーションを選ぶ理由は？
左右を個別に鍛えることで筋力の不均衡を解消でき、重いウェイトを使わなくても高い臀部活性化が得られます。
腰に問題がある場合、このエクササイズは安全ですか？
背中を曲げるのではなく股関節のヒンジ動作で行えば、一般的に安全です。鋭い痛みを感じた場合はすぐに中止し、専門医に相談してください。
