背中 · マシン
ハンマーグリッププルアップ
ディップスタンドで行うハンマーグリップ・プルアップは、手のひらを向き合わせて行うコンパウンド（多関節）垂直プル種目です。広背筋と上腕筋に強い負荷をかけつつ、肩関節に優しい軌道で動作できるため、上半身トレーニングの序盤や中盤に最適です。
正しいやり方
- ディップススタンドの平行バーを、手のひらが向かい合うように握ります。
- 腕を伸ばしきってぶら下がります。
- 肘を体の近くに保ったまま、あごがバーを越えるまで体を引き上げます。
- 一番上で背中の筋肉を強く締めます。
- コントロールしながら、腕が伸びきるまで体を下ろします。
よくある間違い
- 反動を使ったり足を振ったりすると、広背筋の負荷が抜け、肩関節に負担がかかります。
- ボトムポジションで腕を完全に伸ばしきらずに可動域を狭めると、筋肉のストレッチ効果が減り、成長が妨げられます。
- 肘を外側に広げてしまうと、負荷が広背筋から背中の小さな安定筋群に逃げてしまいます。
コツ・注意点
- 腕を曲げ始める前に肩甲骨を下制・内転させ、背中から引き上げる意識を持ちましょう。
- 足首を交差させ、動作中は体幹を固めて揺れを防ぎましょう。
- 下ろす動作を2〜3秒かけてコントロールし、広背筋へのエキセントリック負荷を最大化しましょう。
セット数と回数
筋力と筋肥大のために、6〜10回を3〜4セット、セット間は2〜3分の休憩で行ってください。ディップベルトで加重する場合は、1セットあたり4〜6回の高重量に調整してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
通常のオーバーハンドグリップよりもハンマーグリップを選ぶ理由は？
ニュートラルグリップは肩と手首を解剖学的に自然な位置に保つため、関節への負担を軽減しつつ、広背筋と上腕筋に強力な機械的レバレッジを提供します。
自重が重すぎる場合、このエクササイズをどのように修正できますか？
ハンドルに強力なレジスタンスバンドを掛けて引き上げを補助するか、トップポジションからゆっくりと下ろすエキセントリックな動作に集中してください。
