肩 · マシン
マシンシーテッドショルダープレス
レバー・シーテッド・ショルダープレスは、主に三角筋前部と中部をターゲットとし、上腕三頭筋も補助的に使うマシンベースのコンパウンド種目です。軌道が固定されているため体幹の安定性をあまり必要とせず、上半身のトレーニングにおいて肩の筋肥大とプレス力を高めるのに適しています。
- 鍛える部位
- 肩
- 器具
- マシン
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- ショルダープレスマシンに座り、ハンドルが肩の高さにくるようにシートを調整します。
- 肩幅よりやや広い手幅で、手のひらを前に向けてハンドルを握ります。
- 足裏は床につけ、背中はシートに押しつけたままにします。
- 息を吸ってお腹に力を入れます。息を吐きながら、腕を伸ばし切ってハンドルを上に押し上げます。
- 肩の筋肉、とくに三角筋を使って挙げる意識で行います。
- 押し上げるときに腰を反らせないようにします。
- ゆっくりとコントロールしながらハンドルを元の位置に戻します。
よくある間違い
- 背中をシートから浮かせてアーチを作ると、負荷が上胸部に逃げ、腰椎に不要な負担がかかります。
- トップポジションで肘を完全に伸ばしきると、負荷が肩から関節包へ移ってしまいます。
- シートを低くしすぎると、ボトムポジションで肩が過度に外旋し、インピンジメントのリスクが高まります。
コツ・注意点
- シートの高さは、動作のボトムポジションでハンドルが肩の高さに来るように調整してください。
- 肘は真横に広げすぎず、肩甲骨面に対して少し前方に向けた角度を保ちましょう。
- 負荷をかけている時間を最大化するため、2〜3秒かけてゆっくりとコントロールしながらハンドルを下ろしてください。
セット数と回数
筋肥大が目的の場合は、8〜12回を3〜4セット、セット間の休憩は60〜90秒で行います。筋持久力を高める場合は、休憩時間を短くし、12〜15回を2〜3セット行いましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レバー・シーテッド・ショルダープレスは、立位のプレスよりも腰にとって安全ですか？
はい、背もたれが骨盤と背骨を安定させるため、脊椎への圧迫やせん断力が大幅に軽減されます。痛みが生じた場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
このマシンはフリーウェイトのオーバーヘッドプレスを完全に置き換えることができますか？
三角筋に対してより重く安全な負荷をかけられますが、ダンベルやバーベルほど安定筋を刺激しません。両方のバリエーションを組み合わせるのが、肩の発達には最適です。
