前腕 · ダンベル
ダンベルベンチ上リバースリストカール
ベンチを使ったダンベル・リバースリストカールは、前腕上部の手首伸筋を強化・発達させるためのアイソレーション種目です。握力のバランスを整え、手首の安定性を高める効果があり、腕や上半身のトレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- ベンチの後ろに膝立ちになり、前腕をベンチに乗せて手首を端から出します。
- 両手にダンベルを持ち、オーバーハンドグリップで握ります。
- 前腕はベンチに押しつけたまま動かさないようにします。
- 手首を反らせて、できるだけ高くダンベルを持ち上げます。
- ゆっくりとスタートポジションまでダンベルを下ろします。
よくある間違い
- 前腕をベンチから浮かせてしまうと、負荷が上腕に逃げてしまい、筋肉を孤立させることができません。
- 重すぎるダンベルを使うと可動域が狭くなり、手首の関節に不必要な負担がかかります。
- 下ろす動作でウェイトを素早く落としすぎると、筋肉への負荷時間が減り、結合組織へのストレスが増加します。
コツ・注意点
- 手首をベンチの端から少し出すことで、可動域を制限なくフルに活用できます。
- 動作のトップで少し静止し、前腕伸筋のピーク収縮を最大化しましょう。
- 手首の構造を守るため、高重量よりも軽いウェイトでスムーズなコントロールを優先してください。
セット数と回数
3〜4セット、12〜20レップを目安に行い、セット間は45〜60秒休憩してください。前腕伸筋は中程度の負荷と高ボリュームのトレーニングに最もよく反応します。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
リバースリストカールでバーベルではなくダンベルを選ぶ理由は？
ダンベルは手首が自然な軌道で独立して動かせるため、関節への負担が軽減され、利き手への過度な負荷を防ぐことができます。
運動中に手首が痛くなった場合はどうすればいいですか？
すぐにセットを中止し、痛みを我慢して続けないでください。症状が続く場合は医療専門家に相談してください。
