前腕 · ダンベル
ダンベル背面リストカール
ダンベル・ビハインド・バック・リストカールは、前腕の屈筋群をターゲットにしたアイソレーション種目です。前腕の筋量と握力を高める効果があり、腕やプル系のトレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- まっすぐ立ち、体の後ろでダンベルを両手で持ちます。
- 腕は伸ばしたまま、ウェイトをお尻に軽く当てておきます。
- 体幹を締め、姿勢をまっすぐ保ちます。
- 手首を曲げて、できるだけ高くウェイトを巻き上げます。
- ゆっくりとスタートポジションまでウェイトを下ろします。
よくある間違い
- 動作中に肘を曲げてしまうと、負荷が前腕から上腕二頭筋に逃げてしまいます。
- 反動を使って重量を持ち上げると、筋肉への刺激が減り、手首の関節に過度な負担がかかります。
- 重すぎる重量を選択すると可動域が制限され、トップポジションでの完全な収縮ができなくなります。
コツ・注意点
- 手首を曲げきったところで1秒間停止し、屈筋へのメカニカルテンションを最大化しましょう。
- ボトムポジションではダンベルを指先の方まで少し転がし、しっかりストレッチさせてから巻き上げてください。
- セット中は肩を後ろに引き、体幹を締めて、安定した姿勢を維持しましょう。
セット数と回数
前腕の筋肥大と持久力を高めるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ベンチに腕を乗せるのではなく、背中の後ろでリストカールを行うのはなぜですか？
背中の後ろで行う姿勢は、外部の支えに頼ることなく、カールの頂点で屈筋に一定の負荷をかけ続けることができます。
このエクササイズ中に手首が痛くなった場合はどうすればよいですか？
鋭い関節の痛みがある状態で続けると腱鞘炎や捻挫のリスクがあるため、すぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。
