前腕 · ダンベル
ダンベル座位パームアップリストカール
ダンベル・シーテッド・パームアップ・リストカールは、前腕の屈筋群を強化・発達させるためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、疲労が他の高重量コンパウンド種目に影響を与えないよう、腕やプル系のトレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- ベンチに座り、手のひらを上に向けて両手にダンベルを持ちます。
- 前腕を太ももに乗せ、手首がひざの先に出るようにします。
- 手のひらを上に向けたまま、ダンベルを指先の方へ転がします。
- 前腕の筋肉を収縮させて手首を巻き上げ、ダンベルを手のひらに戻します。
- コントロールしながらダンベルをスタート位置に下ろします。
- 目標の回数を繰り返します。
よくある間違い
- 前腕を太ももから浮かせてしまうこと。これにより負荷が前腕から上腕二頭筋や肩に逃げてしまいます。
- 重すぎる重量を使うこと。反動を使ってしまい、手首の関節に危険な負荷がかかります。
- ダンベルを指先まで転がさず、可動域を制限してしまうこと。
- 下ろす動作でコントロールを失い、ダンベルを素早く落としてしまうこと。
コツ・注意点
- ボトムポジションでダンベルを指先まで優しく転がし、深層の屈筋群を最大限にストレッチさせましょう。
- 各レップのトップで一瞬静止し、ピークコントラクションを意識してください。
- 動作中は手首を前腕と一直線に保ち、外側や内側に捻らないようにしましょう。
セット数と回数
前腕の筋肥大と筋持久力を高めるため、12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行いましょう。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは、手のひらを下に向けるリストカールとどう違いますか？
手のひらを上に向けるカールは前腕内側の屈筋群をターゲットにし、手のひらを下に向けるカールは前腕上側の伸筋群に焦点を当てます。
動作中に手首に痛みを感じた場合、どうすればよいですか？
鋭い痛みや持続的な不快感がある場合は、すぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。
