前腕 · ダンベル
ダンベル立位リバースリストカール
ダンベル・スタンディング・リバース・リストカールは、前腕の伸筋群をターゲットにしたアイソレーション種目です。握力の安定性を高め、前腕の発達をバランスよく整えるため、腕や上半身のトレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- オーバーハンドグリップでダンベルを持ち、腕を体の横に下ろしてまっすぐ立ちます。
- 前腕を体につけ、肘は動かさないようにします。
- 手首はニュートラルな位置からスタートします。
- 手首を反らせて、できるだけ高くダンベルを持ち上げます。
- ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。
よくある間違い
- 体幹を反動させてダンベルを持ち上げると、前腕への負荷が逃げ、勢いを使ってしまう。
- 肘を曲げると動作が不完全なリバースカールになり、伸筋群へのアイソレーション効果が低下する。
- ボトムポジションでダンベルを急激に落とすと、手首の結合組織を痛め、エキセントリックな筋肉の緊張が失われる。
- 重すぎるダンベルを使うと可動域が狭まり、関節を痛めるリスクが高まる。
コツ・注意点
- 肘を体幹に固定し、上腕が動作に関与しないようにする。
- 各レップのトップで1秒間停止し、収縮を強調する。
- ウェイトを下ろす際は、最後まで完全にコントロールしながらゆっくりと行う。
セット数と回数
軽い重量で12〜20回を3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩して、前腕の伸筋群を安全に追い込みましょう。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズは自宅で最小限の器具でできますか？
はい、軽量のダンベル一組か、しっかりと握れる同等の重さの家庭用品があれば可能です。
この動作中に手首が痛む場合はどうすればいいですか？
すぐにセットを中止し、重量が重すぎないか確認してください。関節の痛みが続く場合は専門医に相談してください。
