前腕 · ダンベル
ダンベル座位ニュートラルリストカール
ダンベル・シーテッド・ニュートラル・リストカールは、前腕筋群、特に腕橈骨筋と手首の安定筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。握力の強化や前腕の厚みを出したい方に最適で、上半身や腕のトレーニングの最後に行うのがベストです。
正しいやり方
- ベンチに座り、両手にダンベルを持って前腕を太ももに乗せます。
- ニュートラルグリップでダンベルを握り、手首は膝から出しておきます。
- 前腕は太ももに当てたまま、動かさないようにします。
- 手首をあらゆる方向に動かしながら、ダンベルを持ち上げます。
- コントロールしながら、ゆっくりとスタートポジションに戻します。
よくある間違い
- 前腕を太ももから浮かせてしまうと、負荷が前腕から上腕二頭筋に逃げてしまいます。
- 重すぎる重量を使うと、自然な可動域が制限され、手首に過度な負担がかかります。
- 下ろす際に素早くウェイトを落とすと、エキセントリック収縮時の緊張が失われ、関節を痛めるリスクが高まります。
コツ・注意点
- 手首を膝から少し突き出すように位置させ、ダンベルがフルレンジで屈曲・伸展できるようにしましょう。
- 各レップを通して筋肉を最大限に活性化させるため、ハンドルをしっかりと握ってください。
- 動作のトップで一瞬停止し、反動を使わず筋肉の収縮のみでコントロールしましょう。
セット数と回数
前腕の筋肥大と持久力向上のため、12〜20回のコントロールされたレップを2〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ニュートラルグリップではどの前腕筋が最も働きますか？
ニュートラルな位置は負荷を腕橈骨筋と橈側手根伸筋群に分散させ、前腕をバランスよく発達させます。
運動中に手首が痛くなった場合はどうすればいいですか？
鋭い痛みや持続的な不快感がある場合は、すぐに運動を中止し、医療専門家に相談してください。
