前腕 · バーベル
バーベル立位リストカール
バーベル・スタンディング・リストカールは、前腕屈筋を強化し握力を高めるためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コンパウンド種目で握力が疲弊しないよう、腕や背中のトレーニングの最後に行うのが最適です。
正しいやり方
- アンダーグリップでバーベルを持ち、腕を体の横に下ろしてまっすぐ立ちます。
- 前腕を体につけ、肘は動かさないようにします。
- バーベルを指先の方まで転がり落とします。
- 手首を曲げて、できるだけ高くバーベルを巻き上げます。
- ゆっくりとスタートポジションまで下ろします。
よくある間違い
- 重量が重すぎると体が反動を使ってしまい、前腕への負荷が逃げて手首の関節に負担がかかります。
- カール中に肘を曲げてしまうと、負荷が前腕から上腕二頭筋に逃げてしまいます。
- コントロールを失ってバーベルを素早く下ろすと、エキセントリック収縮の負荷が失われ、関節を痛めるリスクがあります。
コツ・注意点
- 動作のボトムポジションでバーベルを指先まで転がすようにすると、前腕屈筋を最大限にストレッチできます。
- カールの頂点で一瞬静止することで、筋肉の収縮をより強く意識できます。
- ストレートバーで手首に違和感がある場合は、EZバーに変更してください。
セット数と回数
前腕の筋肥大と持久力をターゲットにするため、12〜20レップを3〜4セット行い、セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
このエクササイズでバーベルの代わりにダンベルを使ってもいいですか？
はい、ダンベルを使うと手首が自然な軌道で動かせるようになり、左右の腕の筋力差を調整するのにも役立ちます。
この動作中に手首が痛くなった場合はどうすればいいですか？
重量を減らすか、より自然な角度で動かせるEZバーやダンベルを試してください。痛みが続く場合は運動を中止し、専門家に相談してください。
