Addominali · Sbarra per trazioni
Sollevamento gambe tese sospeso
Il sollevamento delle gambe tese alla sbarra è un esercizio avanzato per il core che colpisce duramente il retto addominale e i flessori dell'anca, mettendo alla prova anche la tua presa. È ideale per atleti di livello intermedio o avanzato e rappresenta un ottimo esercizio da inserire a fine sessione o in una routine dedicata al core.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo e donna
Esecuzione
- Appenditi alla sbarra per trazioni con le braccia completamente distese.
- Tieni le gambe tese e unite.
- Attiva il core ed evita di dondolare.
- Solleva le gambe fino a portarle parallele al pavimento o più in alto.
- Riabbassa lentamente le gambe alla posizione di partenza in modo controllato.
Errori comuni
- Dondolare il busto per darsi slancio toglie tensione continua agli addominali e affatica le spalle.
- Non ruotare il bacino verso l'alto mantiene la colonna inarcata, spostando il carico quasi interamente sui flessori dell'anca.
- Scendere troppo velocemente elimina la fase eccentrica e crea uno strappo brusco sulla zona lombare.
- Piegare le ginocchia durante la salita accorcia il braccio di leva, il che solitamente indica scarsa flessibilità dei bicipiti femorali o affaticamento del core.
Consigli
- Concentrati sul ruotare il bacino verso il petto nella parte alta del movimento, invece di limitarti a sollevare le cosce.
- Attiva i dorsali tirando attivamente la sbarra verso il basso per bloccare il busto ed evitare oscillazioni.
- Usa le fasce per il sollevamento se la presa cede prima che gli addominali raggiungano il cedimento.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 15 ripetizioni controllate con 60-90 secondi di riposo tra le serie per lo sviluppo di forza e massa muscolare. Se ti alleni per la resistenza muscolare, aumenta il volume a 15-20 ripetizioni per serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il sollevamento delle gambe tese alla sbarra è sicuro per la parte bassa della schiena?
È sicuro se si mantiene il controllo del core, ma se avverti dolore lombare, fermati subito e consulta un professionista. Il fastidio si verifica spesso quando la parete addominale non riesce a prevenire un'eccessiva inarcatura della schiena.
Qual è la migliore alternativa se la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia è limitata?
Il sollevamento delle ginocchia alla sbarra o sulla sedia romana sono regressioni efficaci che riducono lo sforzo sui muscoli posteriori della coscia lavorando la stessa muscolatura addominale. Una volta migliorate forza e flessibilità, torna alle gambe tese.
