Addominali · Sbarra per trazioni
Tergicristalli gambe tese sospeso
Gli «windshield wipers» appesi a gambe tese sono un esercizio avanzato a corpo libero progettato per sviluppare la forza di rotazione del core, mirando agli obliqui, al retto addominale e ai flessori dell'anca. Sono ideali per atleti esperti e si adattano meglio alla fine di una sessione di core o di forza della parte superiore del corpo.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Sbarra per trazioni
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Appenditi alla sbarra per trazioni con le braccia completamente distese.
- Solleva le gambe fino a portarle parallele al pavimento.
- Tieni le gambe tese e il core attivo.
- Ruota le gambe da un lato all'altro, come i tergicristalli.
- Controlla il movimento dall'inizio alla fine ed evita di dondolare troppo.
Errori comuni
- Piegare le ginocchia accorcia significativamente il braccio di leva, togliendo tensione alla parete addominale.
- Usare lo slancio per far oscillare le gambe sostituisce il controllo muscolare attivo con un dondolio passivo.
- Rilasciare le scapole e rimanere appesi passivamente esercita una tensione pericolosa sulle articolazioni delle spalle.
- Abbassare troppo le gambe sui lati causa una perdita di stabilità pelvica e compromette il controllo lombare.
Consigli
- Mantieni i dorsali attivi e le spalle spinte verso il basso per stabilire una base solida dalla sbarra.
- Unisci piedi e cosce in modo che la parte inferiore del corpo ruoti fluidamente come un'unica unità.
- Espira con forza mentre le gambe ruotano verso ciascun lato per migliorare l'attivazione degli obliqui.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 6 a 12 ripetizioni totali (da 3 a 6 per lato), concentrandoti su un controllo rigoroso piuttosto che sulla velocità. Riposa da 60 a 90 secondi tra le serie per permettere alla presa e al core di recuperare.
Muscoli coinvolti
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Domande
Come si può semplificare questo esercizio se è troppo difficile?
Inizia con i windshield wipers a terra per padroneggiare il movimento, oppure esegui l'esercizio appeso alla sbarra con le ginocchia piegate.
Questo movimento è sicuro per la parte bassa della schiena?
Esercita una forte torsione sulla colonna lombare e richiede una buona forza del core; interrompi subito e consulta uno specialista se avverti dolore acuto o fastidio.
