Addominali · Altro
Flessione laterale a 45°
La flessione laterale a 45 gradi è un esercizio di isolamento progettato per colpire gli obliqui, il quadrato dei lombi e gli stabilizzatori profondi del core. Costruisce la stabilità laterale del tronco, migliora il controllo della colonna vertebrale e si adatta bene alla fine di una sessione di forza per il core o per tutto il corpo.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Altro
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un manubrio con una mano.
- Appoggia l'altra mano sul fianco o portala dietro la testa.
- Piegati lentamente di lato dalla parte del peso, facendolo scendere verso il ginocchio.
- Senti l'allungamento sul lato opposto del busto.
- Torna alla posizione di partenza contraendo obliqui e core.
Errori comuni
- Ruotare o inclinare il busto in avanti o all'indietro, il che esercita forze di taglio dannose sulla colonna lombare.
- Tenere i manubri in entrambe le mani contemporaneamente, il che funge da contrappeso e rimuove la tensione dagli obliqui che lavorano.
- Usare un peso eccessivamente pesante che costringe a ripetizioni a scatti basate sullo slancio invece di una contrazione controllata.
- Spostare i fianchi verso l'esterno durante la flessione, il che priva i muscoli coinvolti del loro pieno allungamento e impegno.
Consigli
- Mantieni i fianchi e il bacino completamente fermi, flettendo puramente attraverso la flessione laterale della colonna vertebrale.
- Abbassa il peso dolcemente lungo la gamba per sentire un allungamento completo prima di contrarre per tornare su.
- Fai una breve pausa in cima a ogni ripetizione per mantenere la tensione muscolare senza iperestendere verso il lato opposto.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 15 ripetizioni controllate per lato con 45 a 60 secondi di riposo per allenare la forza e la resistenza del core.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il side bend è sicuro per la parte bassa della schiena?
È sicuro se eseguito rigorosamente sul piano frontale con un peso moderato, ma interrompi immediatamente e consulta un medico se avverti un dolore acuto alla colonna vertebrale.
I side bend aiutano a snellire il girovita?
Rafforzano e sviluppano gli obliqui anziché bruciare il grasso localizzato, quindi per snellire il girovita è necessario un deficit calorico complessivo.
