Spalle · Cavi

Alzate frontali ai cavi

Le alzate frontali ai cavi sono un esercizio di isolamento progettato per colpire i deltoidi anteriori sotto una tensione meccanica continua. È ideale per sviluppare la definizione delle spalle e si inserisce al meglio a metà o alla fine di una sessione per le spalle, dopo pesanti esercizi multiarticolari.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Cavi
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Aggancia una corda alla puleggia bassa della macchina ai cavi.
Mettiti di spalle alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle.
Afferra la corda con entrambe le mani dietro la schiena, palmi rivolti l'uno verso l'altro, e resta bene eretto.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, solleva le braccia dritte davanti a te fino all'altezza delle spalle, tenendo i gomiti leggermente piegati.
Concentrati sui muscoli delle spalle per sollevare la corda, attivando i deltoidi anteriori.
Mantieni il movimento controllato, senza dondolii né slancio.
Fermati un attimo in alto, con le braccia parallele al pavimento.
Riabbassa lentamente le braccia alla posizione di partenza dietro di te, controllando la discesa.

Errori comuni

Oscillare il busto all'indietro per generare slancio toglie tensione ai deltoidi anteriori e affatica la zona lombare.
Sollevare le braccia significativamente oltre il livello delle spalle aumenta lo stress da impingement nell'articolazione senza aggiungere un maggiore coinvolgimento del deltoide.
Piegare troppo i gomiti accorcia il braccio di leva e trasforma l'alzata in un rematore inefficiente.

Consigli

Mantieni una leggera flessione fissa dei gomiti durante l'intero arco di movimento.
Contrai il core e mantieni il busto fermo per evitare di inclinarti all'indietro mentre il peso sale.
Abbassa il cavo lentamente in due o tre secondi per sfruttare la tensione eccentrica costante.

Serie e ripetizioni

Esegui 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni controllate con 60 a 90 secondi di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

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Domande

Perché le alzate frontali ai cavi sono migliori di quelle con manubri?

I cavi mantengono una tensione costante durante tutto l'arco di movimento, mentre i manubri offrono una resistenza minima nella parte inferiore dell'esercizio.

Cosa fare se si avverte un dolore acuto nella parte anteriore della spalla?

Interrompi immediatamente l'esercizio, regola l'altezza della maniglia o la presa e consulta un medico se il dolore persiste.

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