Gambe · Bilanciere

Squat su una gamba con bilanciere

Lo squat bulgaro con bilanciere è un esercizio unilaterale avanzato progettato per colpire quadricipiti, glutei e adduttori, sfidando pesantemente la stabilità del core. È ideale per atleti di livello intermedio o avanzato che cercano di correggere squilibri di forza e viene solitamente eseguito dopo gli esercizi bilaterali principali per la parte inferiore del corpo.

Muscoli: Gambe
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Mettiti di spalle a una panca e appoggia il bilanciere sulla parte alta della schiena, impugnandolo con le mani più larghe delle spalle.
Appoggia un piede indietro sulla panca, restando in equilibrio sull'altra gamba davanti alla panca.
Tieni il busto eretto, gli addominali attivi e la schiena dritta.
Inspira mentre scendi piegando il ginocchio della gamba davanti. Non fargli superare la punta del piede e lascia che anche il ginocchio dietro si pieghi mentre il corpo scende.
Scendi finché la coscia della gamba davanti è parallela al pavimento.
Espirando, spingi per tornare alla posizione di partenza, concentrandoti sui muscoli della gamba davanti.

Errori comuni

Posizionare il piede anteriore troppo vicino alla panca causa un eccessivo avanzamento del ginocchio e uno stress articolare inutile.
Spostare troppo peso corporeo sul piede posteriore riduce lo stimolo allenante sulla gamba di lavoro.
Lasciare che il ginocchio della gamba di lavoro ceda verso l'interno compromette l'allineamento articolare e aumenta il rischio di infortuni.
Curvare la schiena durante la discesa sotto carico assiale esercita un'eccessiva pressione meccanica sulla zona lombare.

Consigli

Trova la larghezza di posizionamento ottimale e l'equilibrio con un bilanciere vuoto all'interno di un rack prima di aggiungere peso.
Spingi attraverso il mesopiede e il tallone della gamba anteriore mantenendo il core rigido e una leggera inclinazione naturale del busto in avanti.
Appoggia il dorso del piede posteriore piatto sulla panca invece di puntare le dita per evitare di spingere con la gamba dietro.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 6 a 10 ripetizioni per gamba per la massa muscolare e la forza unilaterale. Riposa da 90 a 120 secondi tra le gambe o le serie per gestire l'elevata richiesta cardiovascolare e del sistema nervoso.

Muscoli coinvolti

Squat su una gamba con bilanciere: gambe

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Domande

Come si confronta l'uso di un bilanciere rispetto ai manubri per questo esercizio?

Il bilanciere alza il centro di gravità, richiedendo molta più stabilizzazione del core ed equilibrio, sebbene sia più difficile da abbandonare in sicurezza rispetto ai manubri in caso di cedimento muscolare.

Cosa dovresti fare se senti un dolore acuto nella parte anteriore del ginocchio o dell'anca?

Interrompi immediatamente il movimento e controlla il posizionamento dei piedi; se il dolore persiste, evita l'esercizio e consulta un professionista medico qualificato.

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