Spalle · Bilanciere

Spinta sopra la testa da seduto con bilanciere

Il military press seduto con bilanciere è un esercizio multiarticolare fondamentale che mira ai deltoidi anteriori e laterali, ai tricipiti e alla parte alta del petto. La posizione seduta elimina la spinta delle gambe, rendendolo un esercizio base affidabile per la forza di spinta della parte superiore del corpo e l'ipertrofia delle spalle.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Siediti su una panca e tieni il bilanciere all'altezza delle spalle con presa prona, mani poco più larghe delle spalle.
Appoggia bene i piedi a terra, tieni la schiena dritta e il core attivo.
Inspira e spingi il bilanciere verso l'alto, distendendo completamente le braccia sopra la testa.
Tieni testa e collo in posizione neutra, in linea con la colonna.
Espira mentre riporti lentamente il bilanciere all'altezza delle spalle, in modo controllato.

Errori comuni

Inarcare eccessivamente la schiena sposta il carico sulla parte alta del petto ed espone la zona lombare a uno stress inutile.
Aprire completamente i gomiti verso l'esterno aumenta il rischio di conflitto sub-acromiale.
Far rimbalzare il bilanciere sul petto sfrutta lo slancio invece del controllo muscolare, aumentando il rischio di infortuni allo sterno e ai polsi.
Spingere il bilanciere troppo in avanti invece che direttamente sopra la testa crea un braccio di leva sfavorevole e affatica le spalle.

Consigli

Mantieni gli avambracci verticali e tieni i gomiti a circa 30-45 gradi davanti al busto durante tutto il movimento.
Regola la panca su un'inclinazione alta (circa 75-85 gradi) per consentire il movimento naturale delle scapole senza forzare un'estensione toracica estrema.
Ritrai leggermente il mento mentre il bilanciere passa davanti al viso, poi riporta la testa in posizione neutra una volta che il bilanciere ha superato la fronte.

Serie e ripetizioni

Per costruire massa nelle spalle e forza di spinta, esegui 3-4 serie da 6-10 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo. Se ti alleni per la forza pura, usa 4-5 serie da 3-5 ripetizioni con fino a 3-4 minuti di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

Spinta sopra la testa da seduto con bilanciere: spalle

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Il lento avanti da seduto è più sicuro per la zona lombare rispetto a quello in piedi?

Sì, l'uso di uno schienale riduce la richiesta di equilibrio e lo stress lombare, a patto di non inarcare eccessivamente la schiena.

I manubri possono sostituire il bilanciere in questo esercizio?

I manubri sono un ottimo sostituto perché consentono un movimento indipendente per ogni braccio, il che può essere più delicato per le spalle sensibili.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per spalle →