Spalle · Bilanciere

Spinta sopra la testa in piedi con bilanciere

Il lento avanti in piedi con bilanciere è un esercizio multiarticolare fondamentale che coinvolge deltoidi, tricipiti e stabilizzatori del core. È ideale per chi vuole aumentare la forza di spinta nella parte superiore del corpo e viene solitamente inserito all'inizio di una sessione di spinta o di spalle.

Muscoli

Spalle

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Forza

Animazione

Uomo

Esecuzione

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il bilanciere davanti alle spalle con presa prona.
2. Le mani sono poco più larghe delle spalle.
3. Mantieni la schiena dritta, il petto alto e gli addominali contratti.
4. Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi il bilanciere verso l'alto distendendo del tutto le braccia sopra la testa.
5. Tieni il corpo dritto ed evita di inarcarti troppo indietro.
6. Concentrati su spalle e tricipiti per sollevare il bilanciere.
7. Fermati un attimo in alto, con le braccia completamente distese.
8. Riabbassa lentamente il bilanciere davanti alle spalle, controllando la discesa.

Errori comuni

• Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena esercita una pressione pericolosa sulla colonna lombare e sposta la tensione sulla parte alta del petto.
• Spingere il bilanciere in avanti invece che lungo una traiettoria verticale retta compromette l'equilibrio e stressa le articolazioni delle spalle.
• Tenere i gomiti troppo larghi verso l'esterno nella posizione di partenza aumenta lo stress meccanico sulla cuffia dei rotatori.

Consigli

• Contrai i glutei e tieni l'addome ben contratto prima di iniziare la spinta per stabilizzare il busto.
• Mantieni gli avambracci verticali e i gomiti leggermente rivolti in avanti rispetto al bilanciere nel punto di partenza.
• Spingi la testa leggermente in avanti una volta che il bilanciere ha superato la fronte per bloccare il peso direttamente sopra il centro dei piedi.

Serie e ripetizioni

Per lo sviluppo della forza, esegui da 3 a 5 serie da 3 a 6 ripetizioni con 2-3 minuti di riposo tra le serie. Per l'ipertrofia muscolare, punta a 3-4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 90-120 secondi di riposo.

Muscoli coinvolti

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Domande

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