Spalle · Bilanciere

Military press in piedi con bilanciere

Il military press in piedi con bilanciere è un esercizio multiarticolare fondamentale che sviluppa i deltoidi anteriori e laterali, i tricipiti e i muscoli stabilizzatori del core. È adatto a sollevatori di ogni livello ed è ideale da inserire all'inizio di un allenamento per le spalle o di una sessione di spinta.

Muscoli

Spalle

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. In piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni il bilanciere all'altezza del petto con presa poco più larga delle spalle.
2. Il bilanciere è davanti alle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
3. Mantieni la schiena dritta e gli addominali attivi.
4. Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi il bilanciere sopra la testa distendendo del tutto le braccia.
5. Tieni il corpo dritto ed evita di inarcarti troppo indietro.
6. Fermati un attimo nel punto più alto.
7. Riabbassa lentamente il bilanciere al petto, alla posizione di partenza, controllando la discesa.

Errori comuni

• Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena sposta il carico lontano dai deltoidi e crea uno stress da taglio dannoso sulla colonna lombare.
• Usare la spinta delle gambe trasforma il movimento in un push press, riducendo la tensione muscolare su spalle e braccia.
• Spingere il bilanciere in avanti invece che verticalmente sopra il centro del piede spreca energia e mette sotto sforzo inutilmente le articolazioni delle spalle.
• Aprire completamente i gomiti verso l'esterno compromette la meccanica di spinta e stressa la cuffia dei rotatori.

Consigli

• Contrai i glutei e attiva il core saldamente prima di ogni ripetizione per mantenere la colonna vertebrale neutra e stabile.
• Inclina leggermente la testa all'indietro mentre il bilanciere passa davanti al mento, poi portala in avanti una volta che il bilanciere ha superato la fronte.
• Mantieni gli avambracci verticali e tieni i gomiti leggermente in avanti sotto il bilanciere nella posizione di partenza.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 5 serie da 5 a 8 ripetizioni per guadagni ottimali di forza e massa muscolare, riposando da 2 a 3 minuti tra le serie pesanti.

Muscoli coinvolti

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Domande

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