Spalle · Bilanciere

Spinta spalle inclinata con bilanciere

Il military press inclinato con bilanciere è un esercizio multiarticolare che mira ai deltoidi anteriori, al fascio clavicolare dei pettorali e ai tricipiti. È ideale come esercizio di forza principale all'inizio di una sessione di spinta o focalizzata sulle spalle.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Bilanciere
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

Siediti su una panca inclinata di circa 45-60 gradi, con un bilanciere.
Tieni il bilanciere all'altezza del petto con presa prona, mani poco più larghe delle spalle.
Appoggia bene i piedi a terra per restare stabile.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi il bilanciere verso l'alto distendendo del tutto le braccia sopra la testa.
Tieni la schiena aderente allo schienale ed evita di inarcare la zona lombare.
Concentrati sui muscoli delle spalle per sollevare il bilanciere.
Fermati un attimo in alto, con le braccia completamente distese.
Riabbassa lentamente il bilanciere all'altezza del petto, controllando il movimento.

Errori comuni

Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena per spingere il petto in alto sposta la tensione dalle spalle e crea uno stress indesiderato sulla colonna lombare.
Aprire troppo i gomiti verso l'esterno aumenta le forze di taglio sulle articolazioni delle spalle e rischia di causare impingement.
Impostare l'inclinazione della panca troppo bassa, sotto i 45 gradi, trasforma l'esercizio in una panca piana e riduce l'attivazione dei deltoidi.

Consigli

Tieni i gomiti chiusi a circa 60 gradi rispetto al busto durante tutto il movimento per proteggere la cuffia dei rotatori.
Appoggia i piedi saldamente a terra e contrai l'addome prima di staccare il bilanciere.
Abbassa il bilanciere in modo controllato verso la parte alta del petto invece di lasciarlo rimbalzare sulle clavicole.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia, esegui da 3 a 4 serie da 6 a 10 ripetizioni con 2 a 3 minuti di riposo tra le serie. Se ti alleni per la forza, lavora con 3 a 5 serie da 4 a 6 ripetizioni con 3 minuti di riposo.

Muscoli coinvolti

Spinta spalle inclinata con bilanciere: spalle

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Domande

Qual è la differenza tra il lento avanti su panca inclinata e il lento avanti in piedi?

Lo schienale riduce la necessità di equilibrio e la compressione spinale, permettendoti di gestire carichi pesanti con una tensione mirata sui deltoidi anteriori e sulla parte alta del petto.

I manubri possono sostituire il bilanciere in questo esercizio?

Sì, i manubri sono un'alternativa efficace che consente una traiettoria più naturale e convergente di polsi e gomiti se il bilanciere causa fastidio alle spalle.

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