Perut · Pull-up bar
Angkat Kaki Lurus Menggantung
Leg raise dengan kaki lurus saat menggantung adalah gerakan core tingkat lanjut yang sangat menargetkan otot perut (rectus abdominis) dan fleksor pinggul, sekaligus menantang kekuatan genggamanmu. Latihan ini paling cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dan sangat baik dilakukan di akhir sesi atau sebagai bagian dari rutinitas core khusus.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Pull-up bar
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Bergantung di palang pull-up dengan lengan lurus penuh.
- Rapatkan kedua kaki dan jaga tetap lurus.
- Kencangkan otot perut dan hindari badan berayun.
- Angkat kedua kaki sampai sejajar lantai atau lebih tinggi.
- Turunkan kaki perlahan ke posisi awal dengan gerakan terkontrol.
Kesalahan umum
- Mengayunkan tubuh untuk mendapatkan momentum akan menghilangkan tegangan konstan pada otot perut dan membebani bahu.
- Gagal menekuk panggul ke atas membuat tulang belakang tetap melengkung, sehingga beban kerja berpindah hampir sepenuhnya ke fleksor pinggul.
- Menurunkan kaki dengan cepat saat fase turun menghilangkan fase eksentrik dan menciptakan tarikan mendadak pada tulang belakang bagian bawah.
- Menekuk lutut saat naik akan memperpendek lengan tuas, yang biasanya menandakan otot hamstring kaku atau kelelahan pada otot core.
Tips
- Fokuslah untuk menggulung panggul ke arah dada di puncak gerakan daripada hanya mengangkat paha.
- Aktifkan otot lat dengan menarik bar ke bawah secara aktif untuk mengunci posisi tubuh dan menghilangkan ayunan.
- Gunakan strap angkat beban jika genggamanmu menyerah sebelum otot perutmu mencapai titik lelah.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk pengembangan kekuatan dan otot. Jika berlatih untuk daya tahan otot, tingkatkan volume menjadi 15 hingga 20 repetisi per set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah hanging straight leg raise aman untuk punggung bawah?
Gerakan ini aman jika kontrol otot inti terjaga, tetapi jika Anda merasakan nyeri punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional. Ketidaknyamanan sering terjadi ketika otot perut gagal mencegah lengkungan punggung yang berlebihan.
Apa alternatif terbaik jika fleksibilitas hamstring menjadi kendala?
Hanging knee raise atau knee raise di kursi kapten adalah regresi efektif yang mengurangi beban pada hamstring sambil tetap melatih otot inti yang sama. Setelah kekuatan dan fleksibilitas meningkat, kembali ke posisi kaki lurus.
